Il grano (o frumento) è un alimento da sempre presente nella cultura alimentare delle popolazioni di tutto il mondo. La sua lavorazione ci ha permesso di ottenere una varietà di prodotti che è possibile trovare quotidianamente sulle nostre tavole: pane, cracker, torte, biscotti, ma anche pasta, panini, eccetera.
Il grano si distingue in “duro” o “tenero” a seconda della specie di appartenenza del chicco — Triticum durum (per il grano duro) e Triticum vulgare (per il grano tenero) — entrambi impiegati nell’alimentazione umana.
Dal grano duro si ricavano la semola e la farina di grano duro, impiegata nella produzione di pasta e alcuni tipi di pane (come il pane di Altamura); dal grano tenero si ottengono invece farine dalla grana più sottile da cui si ricava la farina (00, 0, manitoba) destinata alla produzione di pane, pizze, dolci e altri prodotti lievitati.
La farina di grano duro presenta notevoli differenze dal punto di vista nutrizionale rispetto alla farina di grano tenero: il tenore proteico è più elevato, è in grado di assorbire più acqua e ha un maggiore potere saziante. La semola di grano duro presenta inoltre un indice glicemico inferiore ed è ricca dicarotenoidi: pigmenti vegetali capaci di legare ed eliminare i radicali liberi (antiossidanti).
Il frutto del frumento (cariosside) è ricoperto dalla crusca: un tegumento esterno costituito da cellule ricche in cellulosa, sali minerali, fibre insolubili, vitamine del gruppo B e sostanze fitoattive.
Nella parte più interna è presente il germe (o embrione, che darà origine alla nuova pianta una volta seminata nel terreno) ricco in vitamine del gruppo B (come acido folico, tiamina e vitamina B6) e vitamina E, minerali (soprattutto zinco, magnesio e manganese), sostanze fitoattive e lipidi. Da esso è possibile ricavare l’olio di germe di grano, largamente utilizzato nel settore dietetico e cosmetico.
L’endosperma amilifero occupa quasi tutta la cariosside e rappresenta un tessuto di riserva ricchissimo di granuli di amido, proteine e fibre solubili.
Durante i processi di lavorazione industriale che portano a ottenere farine a uso alimentare, la cariosside viene privata della crusca e del germe di grano; la frazione che viene utilizzata è costituita pertanto solo dall’endosperma amilifero. Dal punto di vista nutrizionale, invece, i maggiori benefici in termini di salute, si ottengono dal consumo regolare di prodotti a base di farine integrali, ottenute da una cariosside integra, rispetto all’utilizzo di farine raffinate private di tutti i nutrienti che questa contiene.
I cereali integrali sono preziose fonti alimentari di vitamine B1, B2, B3, acido folico, calcio, fosforo, manganese, magnesio, acido pantotenico, zinco, rame, ferro e fibre, oltre che di antiossidanti come vitamina E, tocotrienoli, selenio, acidi fenolici e acido fitico. Il consumo regolare di alimenti integrali, proprio grazie all’elevato contenuto di antiossidanti in essi contenuti, sembra esercitare una significativa protezione contro le malattie cardiovascolari, anche in virtù del fatto che questi preziosi elementi restano disponibili lungo tutto il tratto intestinale dopo essere stati assunti.
In particolare la vitamina E presente nel germe di grano, antiossidante liposolubile, protegge dai danni provocati dai radicali liberi a carico del colesterolo e di tutti i lipidi presenti sulle membrane cellulari, prevenendone l’ossidazione. Questo rende la vitamina E una molecola estremamente importante per l’azione del sistema immunitario.
Altre molecole virtuose di cui sono ricchi i cereali integrali sono i fitoestrogeni: composti vegetali in grado di influenzare i livelli di colesterolo ematico, l’elasticità dei vasi sanguigni, il metabolismo osseo e molti altri processi del metabolismo cellulare.
I cereali integrali sono inoltre ricchi di lignani, convertiti dai batteri intestinali nei metaboliti attivi (enterolattoni ed enterodioli) una volta ingeriti. Questi, una volta assorbiti dalle pareti intestinali, stimolano da parte del fegato la produzione di proteine che si legano ai recettori ormonali, riducendo l’azione esercitata dagli estrogeni endogeni e, per questo, contribuiscono alla prevenzione del tumore al seno, alla prostata e, probabilmente, al colon.
Le preziose virtù dei cereali integrali
Un consumo regolare di prodotti integrali ha evidenziato molteplici virtù.· Esercita un controllo sul peso mediante meccanismi quali abbassamento dell’indice glicemico, aumentato senso di sazietà legato alla fermentazione dei carboidrati non digeribili e rimodulazione della microflora intestinale.
· Il consumo di una dieta ricca di cereali integrali parrebbe contrastare sia l’insulino-resistenza sia la sindrome metabolica (entrambe coinvolte nello sviluppo di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari) grazie anche all’apporto di magnesio, minerale capace di esercitare un effettivo controllo sui livelli ematici di glucosio in quanto co-fattore per più di trecento enzimi, compresi quelli coinvolti nell’utilizzo del glucosio e la secrezione di insulina.
· Riduce la probabilità di insorgenza di calcoli biliari grazie alla presenza di fibra insolubile, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo.
· Aumenta le evacuazioni regolarizzando la defecazione oltre che la qualità e la consistenza delle feci; inoltre la crusca di frumento contenuta negli alimenti integrali viene considerata preventiva della diverticolosi, una patologia del colon correlata al rallentamento del transito intestinale.
· Interviene nel metabolismo degli ormoni estrogeni, notoriamente correlati all’insorgenza del tumore al seno — soprattutto nelle donne in età fertile — e al colon. Un consumo regolare di crusca di frumento, all’interno di una dieta equilibrata, è in grado di abbassare i livelli di estrogeni nel sangue rispetto a quanto rilevato in coloro che non la consumano o che non la consumano con regolarità.
· Previene le malattie cardiache, che sono la principale causa di morte nei Paesi industrializzati. Una ricerca condotta a Harvard ha dimostrato come un consumo regolare di cereali integrali riduca il rischio cardiovascolare in soggetti che seguono una dieta a base di prodotti integrali rispetto a coloro che seguono una dieta a base di alimenti raffinati. I cereali integrali contribuiscono a evitare danni cardiovascolari esercitando un effetto ipocolesterolemizzante e agendo sulla formazione della placca ateriosclerotica, principale responsabile di infarto e ictus.
Come e quando consumare i cereali integrali
Gli obiettivi nutrizionali proposti nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono di preferire alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare quali i cereali integrali per il raggiungimento dei circa 30 g/die di fibra alimentare raccomandati nell’adulto.
Sarebbe una buona abitudine cominciare a introdurre gradualmente nella propria dieta questi nutrienti utilizzando pasta e pane preparati con farine integrali. Un’altra possibilità è quella di usare i germogli dei chicchi di grano per preparare gustose insalate.
Controindicazioni
Il frumento integrale, a causa delle inalterate percentuali di crusca e germe, è da annoverare fra gli alimenti ricchi in acido ossalico, che è considerato un fattore antinutrizionale presente in numerosi alimenti fra cui spinaci, rabarbaro, cereali integrali e cavoli. Una volta ingerito forma sali (ossalati) legandosi a diversi minerali (ferro, magnesio e soprattutto calcio), ne impedisce l’assorbimento e favorisce l’instaurarsi di stati da carenza tra cui osteoporosi e anemia. L’acido ossalico può dare effetti di tossicità solo se assunto ad alte dosi (stimate oltre i 1500 mg, quindi esageratamente superiori a quello presente negli alimenti per il consumo umano) in quanto viene rapidamente assorbito nell’intestino tenue dove si lega con il calcio sierico portando a ipocalcemia, causa di contrazioni muscolari involontarie, tremori e crampi. Inoltre, combinandosi con il calcio, forma l’ossalato di calcio, un sale insolubile coinvolto nella formazione dei calcoli renali.
Prodotti a base di grano, integrali o meno, vanno esclusi per coloro che sono affetti da malattia celiaca e gluten sensitivity. Il glutine (un complesso proteico formato da glutenina e gliadina presente in cereali come grano, orzo e segale) scatena infatti in soggetti celiaci una tipica enteropatia. Anche coloro a cui è stata diagnosticata una gluten sensitivity in seguito all’ingestione di questi alimenti possono manifestare sia una sintomatologia gastrointestinale (tipicamente dolore addominale, gonfiore, flatulenza) sia extraintestinale (come emicrania ricorrente, stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, eczemi), ma senza comparsa di autoanticorpi, tipici della malattia celiachia, e senza danno a carico dell’intestino tenue.
Fonti:
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· McKeown NM, et al. — Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort — Diabetes Care. 2004 Feb;27(2):538-46
· Barbagallo M, et al. — Magnesium homeostasis and aging — Magnes Res. 2009 Dec;22(4):235-46. doi: 10.1684/mrh.2009.0187
Pubblicato anche per http://www.lascuoladiancel.it/
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