Alimentarsi in maniera equilibrata e salutare soprattutto in gravidanza è molto importante, per questo occorre seguire una dieta corretta, completa e varia.
E’ basilare che la gestante conosca i cibi che possano rappresentare un rischio per lei e il futuro nascituro.
Sarebbe consigliabile EVITARE:
1° categoria
- Pesce crudo, crostacei (aragoste, astici, gamberi, gamberoni), pesce essiccato (che di solito non è ben cotto) in quanto presentano una probabilità maggiore di contenere batteri rispetto a quello cotto.
- Pesce affumicato per evitare i rischi connessi alla presenza di sostanze cancerogene legate al processo di affumicatura.
- Pesce che potrebbe contenere un’alta quantità di mercurio come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro e il tonno. Il mercurio, anche se naturalmente presente nell’ambiente, viene inoltre rilasciato nell’aria dagli scarichi industriali inquinanti; in questo modo entra in contatto con le specie acquatiche accumulandosi nel loro tessuto adiposo sottoforma di metilmercurio.Tracce di mercurio sono presenti in quasi tutti i tipi di pesce, ma particolarmente presenti in quelli più grandi. L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. Sono quindi da privilegiare i pesci ricchi di omega 3 e poveri di mercurio come: salmone, aringhe, acciughe, sardine.
- Frutti di mare (ostriche e vongole) che potrebbero essere contaminati dagli scarichi industriali e contenere microbi pericolosi, in grado di provocare gravi patologie gastrointestinali alla gestante. La cottura in questi casi è sufficiente a scongiurare il rischio di infezioni, ma è inefficace in presenza di tossine, si consiglia quindi di privilegiare il consumo di alimenti confezionati di provenienza industriale in quanto soggette a controlli severi e periodici.
2° categoria
- Il latte e i prodotti derivati (formaggi, yogurt, …) sono alimenti che, se consumati nelle giuste dosi, devono essere presenti nella dieta della neo mamma in quanto ricchi di proteine, grassi e calcio ad essa necessario basta però scartare quelli pericolosi. Sono quindi da evitare:
- latte non pastorizzato e prodotti derivati
- formaggi molli maturati con le muffe, come il brie e il camembert
- formaggi erborinati come Roquefort e Gorgonzola
- formaggi molli come le tome e i tomini freschi, a meno che non siano prodotti con latte pastorizzato.
- alcuni formaggi di capra
Sono però da considerati sicuri i formaggi a pasta dura e semidura come il Parmigiano e il Grana.
Il rischio legato a questo tipo di alimenti è la possibile presenza del batterio Listeria monocytogenes. La gestante che contrae la listeriosi può andare incontro ad
aborto spontaneo e parto prematuro. La sintomatologia in caso di avvenuta infezione è del tutto analoga a quella legata a disturbi parainfluenzali comprendenti febbre, dolori muscolari, brividi, talvolta associati a nausea e/o diarrea, per tanto di difficile individuazione. Solo raramente può evolvere in una forma potenzialmente letale di meningite e in infezioni ematiche.
3° categoria
- Uova poco cotte o crude in cui è difficile escludere la presenza di Salmonella e di conseguenza alimenti a base di uova crude come: zabaione, maionese artigianale,e tiramisù. Le uova dovrebbero quindi essere cotte finché sia il tuorlo che l’albume non risultino perfettamente solidi.
- Gelato artigianale, che a differenza di quello industriale, in genere considerato sicuro e mousse potrebbero essere prodotto con latte e uova non pastorizzate e quindi possibilmente contaminate con Salmonella.
4° categoria
- La carne è un alimento ricco di proteine, ferro e vitamina B12 e rappresenta quindi una parte importante della dieta sana di ogni futura mamma; è però importante che le gestanti non consumino carni crude, non ben cotte, compresi fegato, salsicce, ma anche hot-dog e piatti pronti di gastronomia, insaccati come prosciutto, arrosto di tacchino e pollo, salame e mortadella, a meno che non siano ben cotti.perché potrebbero rischiare diverse intossicazioni alimentari come: Listeria, E.coli, Campylobacter, Salmonella, Toxoplasma.
La toxoplasmosi è un’infezione parassitaria, spesso asintomatica o al massimo associabile a lievi sintomi parainfluenzali; contrarre però la patologia durante la gravidanza, espone la mamma al rischio di contagiare il feto per un 50%. Se un neonato viene contagiato può soffrire di problemi alla vista o all’udito, disabilità intellettive, convulsioni e altri problemi di carattere neuronale.
Le temperature consigliate da rispettare nella cottura delle carni sono le seguenti:
- Arrosto o costolette di maiale: cottura ad almeno 63 °C.
- Arrosto e bistecche di manzo, vitello e agnello: cottura ad almeno 63 °C.
- Hamburger di manzo, vitello, agnello e maiale: cottura ad almeno 71 °C.
-Tritata di pollame: cottura ad almeno 74 °C.
- Petto di pollo: cottura ad almeno 77 °C.
- Pollo intero: cottura ad almeno 82 °C.
Per quanto concerne il consumo di fegato durante la gravidanza, si raccomanda attenzione e moderazione. Pur essendo una buona fonte di proteine, ferro, acido folico, vitamine del gruppo B, pare contenere addirittura un eccesso di vitamina A potenzialmente responsabile di malformazioni fetali. Secondo l’Institute of Medicine (IOM), la RDA (dose giornaliera consigliata) di vitamina A per le gestanti è di 2.565 UI (unità internazionali) al giorno. Una ricerca condotta su donne che hanno assunto al giorno circa quattro volte la quantità consigliata dall’IOM nei primi due mesi di gravidanza hanno presentato un rischio più che doppio del normale di partorire un figlio affetto da malformazioni.
Coloro che non hanno contratto Toxoplasmosi prima della gravidanza dovrebbero evitare il consumo di frutta e verdura cruda o che non può essere sbucciata. Va posta particolare attenzione alle insalate pronte. Si consiglia quindi di lavare molto bene la verdura, usando anche del bicarbonatio per poi sciacquarla abbondantemente sotto l’acqua corrente; operazione da eseguire anche con le insalate già imbustate.
5° categoria
Alimenti particolarmente soggetti a rischio contaminazione di Salmonella ed E.coli.
- Succhi di frutta non pastorizzati
- Tisane e tè a base di estratti vegetali (è invece ammesso il tè tradizionale, meglio se decaffeinato)
- Paté e salse a base di carne o pesce affumicato vendute come fresche (le versioni confezionate sono sicure)
- Germogli crudi
- Pasti da asporto e piatti già pronti che presentano alta contaminazione
Le infezioni da Salmonella e da E.coli di solito provocano: diarrea, nausea, crampi addominali e febbre e possono continuare anche per diversi giorni.
Le gestanti che contraggono Salmonella e/o E. Coli, possono trasmettere l’infezione al feto, che a sua volta può soffrire di diarrea, febbre e, più raramente, di meningite dopo la nascita.
6° categoria
- Alcool: può provocare basso peso alla nascita e parto prematuro
- Caffè si consiglia di non superare 200 mg di caffeina al giorno pari a due tazzine; vanno considerate bevande eccitanti anche tè, cola, bevande energetiche e cioccolato, le cui porzioni andranno ridimensionate. Se si eccede nelle dosi si potrebbe andare in contro a nervosismo e tachicardia, tutte situazioni che non giovano al feto.
- Dolci da utilizzare con moderazione in quanto un loro eccesso potrebbe promuovere nella neo mamma diabete gestazionale o iperglicemia.
Preparazione degli alimenti in gravidanza
Cucinare i vari alimenti prevede processi delicati che molti sottovalutano: ma è proprio il momento in cui possono verificarsi contaminazioni durante la manipolazione e preparazione del cibo.
La FDA (food and drug administration) ha stabilito a tal proposito delle semplici regole a cui attenersi:
- Lavarsi le mani con acqua calda e sapone prima e dopo aver maneggiato gli alimenti.
- Lavare i taglieri, i piatti, gli utensili da cucina e i piani di lavoro con acqua calda, sapone e aceto dopo che sono venuti a contatto con carne cruda, pollame, pesce, uova o ortaggi freschi non lavati.
- Tenere lontani tutto gli alimenti crudi, in particolarl modo pesce, carne e pollame, dagli alimenti pronti o cotti.
- Lavare la frutta e la verdura con acqua corrente prima di consumarle; la dove necessario, rimuovere lo sporco in superficie con una spugna ruvida oppure un bruschino impiegato unicamente a tale scopo.
- Togliere e buttare via le foglie più esterne degli ortaggi a foglia.
- Togliere le parti marce o non integre della frutta e della verdura
- Evitare di consumare alimenti cotti che sono stati fuori frigo per più di due ore.
- Controllare che la temperature del frigo sia di 4 °C al massimo e quella del freezer sia al massimo di -17 °C per rallentare la proliferazione dei batteri.
I corretti comportamenti da adottare in garvidanza
Anzi tutto andiamo a sfatare il falso mito che la donna in gravidanza debba “mangiare per due”, sarebbe un errore gravissimo che va evitato.
Sempre più attenzione viene posta al peso della gestante in modo che non si appesantisca eccessivamente durante i movi mesi.
Attenzione va soprattutto posta al tipo di alimenti introdotti in modo da scongiurare possibili carenze nutrizionali sia per la gestante che per il nascituro.
Alimenti da preferire
- Frutta e verdura: fonte indiscussa di vitamine, minerali e fibre. L’obiettivo ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno, privilegiando la verdura per evitare un’eccessiva assunzione di zuccheri.
- Carboidrati come pane, riso, patate, pasta e altri farinacei devono rappresentare la frazione energetica più importante di ogni pasto, da preferire quelli integrali ai raffinati..
- Le proteine devono essere reperiti da fonti di cui è nota la filiera di provenienza: via libera quindi a pesce, legumi, uova, semi, carne da tagli magri.
- Noci, semi e legumi sono inoltre buone fonti di ferro, un minerale particolarmente prezioso in gravidanza.
- Latte e latticini rappresentano un’ottima fonte di calcio, l’ideale per la donna in gravidanza sarebbe di consumarne circa 3 porzioni al giorno, scegliendo prodotti magri, a basso contenuto di grassi. Oltre ai prodotti lattiero-caseari, costituiscono una valida fonte di calcio alcuno tipi di acqua, frutta secca a guscio e rucola.
Gli alimenti ricchi di grassi, oli e zucchero, sale (anche presenti in modo occulto) vanno drasticamente limitati per ridurre il rischio di aumentare eccessivamente di peso e/o sviluppare diabete gestazionale o preeclampsia (nel caso di eccessivo consumo di sale)
Ulteriori fabbisogni da rispettare
- Una donna in età fertile che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe sempre e comunque almeno nei 3 mesi precedenti un possibile concepimento, assumere almeno 0,4 mg/die di acido folico. Una gestante ha bisogno di una quantità doppia di acido folico rispetto ad una non gestante, perché la vitamina è coinvolta nella fase iniziale della sintesi degli acidi nucleici, molto intensa a causa dell’elevato ritmo di replicazione cellulare, oltre che alla corretta formazione del tubo neurale.
Sono alimenti particolarmente ricchi di acido folico: verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), legumi (soprattutto fagioli, piselli), frutta (sopratutto kiwi, fragole e arance), frutta secca a guscio fegato e altre frattaglie, alcuni formaggi (soprattutto brie e camembert), uova, lievito, germe di grano.
- In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina D, che svolge un ruolo chiave nel corretto assorbimento del calcio. La vitamina D non è molto comune nei cibi e per raggiungere livelli ematici soddisfacenti di questa vitamina è importante, senza esagerare, anche l’esposizione alla luce solare per permettere l’attivazione nella produzione della vitamina anche a livello cutaneo.
- Il fabbisogno di ferro in gravidanza risulta fortemente aumentato perché, oltre alle necessità materne, il ferro serve al feto per la formazione di emoglobina e mioglobina e per la costituzione di un deposito epatico di ferro; tale riserva, infatti, sarà utilizzata durante la vita neonatale per compensare la bassa concentrazione di ferro nel latte materno. Per la gestante si raccomanda un introito giornaliero pari a 30 mg di ferro.
- Gli acidi grassi omega 3 (reperibili nella frutta secca a guscio) non devono mai mancare in gravidanza; rappresentano infatti un valido spuntino non solo capace di contrastare gli improvvisi attacchi di fame, ma essenziale per garantire il corretto sviluppo neuronale del nascituro e il benessere spicofisico della neo mamma.
- L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza e va preferito a quello di semi o ad altri grassi come burro e margarina, il cui consumo va comunque limitato.
- Poichè è molto frequente che in gravidanza si presenti stipsi, la neo mamma dovrebbe cercare di mangiare molte fibre, cercando di avvicinarsi quindi alla quota raccomandata di circa 30-35 g di fibre al giorno. Un simile introito è raggiungibile solo attraverso il consumo costante ed equilibrato di cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura, frutta fresca, ma anche fibra solubile come psyllium.
- Non dimentichiamo il consumo di acqua, il cui fabbisogno aumenta durante la gravidanza. L’acqua contribuisce inoltre a prevenire la costipazione, le emorroidi, il gonfiore eccessivo e le infezioni delle vie urinarie.
