Il latte vaccino fa bene o male?

Possibili benefici e controindicazioni

Il consumo di latte permette di assumere proteine di alta qualità, acidi grassi essenziali, calcio, zinco e oligosaccaridi dall'effetto probiotico. Inoltre il latte vaccino è una fonte di vitamine e minerali dall'attività antiossidante (vitamine A, C, E e selenio), necessari per il buon funzionamento del metabolismo (vitamine del gruppo B e zinco), alleati della salute cardiovascolare (potassio) e di quella di ossa e denti (calcio fosforo e magnesio).

All'interno del latte di vacca si trovano anche i cosiddetti "componenti funzionali", ovvero molecole che seppur presenti in piccole quantità svolgono azioni benefiche, contribuendo ad esempio a ridurre il rischio di ipertensione e di infiammazione e modulando l'attività del sistema immunitario.

Il consumo di latte di vacca non è indicato in caso di intolleranza al lattosio o di allergia al latte.

Quanti latticini si possono mangiare in un giorno

Si va da 1-3 porzioni giornaliere (125 milllitri) per latte e yogurt a 1-2 settimanali di formaggio fresco (100 grammi) o stagionato (50 grammi) alla settimana

Effetti della caseina sull'organismo

La caseina è una delle proteine del latte e fa parte della macro famiglia delle caseine: circa i tre quarti di tutte le proteine del latte appartengono a questa famiglia, con una leggera variabilità dovuta al tipo di latte e al fatto che sia vaccino, di capra, o di pecora.

La coagulazione della caseina è il processo innescato dall’aggiunta del caglio nel latte, che è alla base della produzione del formaggio. Con questo processo si forma un ammasso denso, ossia la cagliata, separato dalla parte liquida del latte, il siero. Ecco perché le caseine sono presenti in tutti i derivati del latte, ma la si trova in abbondanza soprattutto nei formaggi. Mentre esistono formaggi senza lattosio, non esistono formaggi senza caseina!

La caseina, così come gli altri gruppi di caseine, è una proteina molto stabile al calore quindi si denatura molto più difficilmente, è più stabile e resta compatta.

Talvolta si sente dire che la caseina faccia male o che addirittura abbia capacità cancerogeniche, ma attualmente gli studi fino ad ora eseguiti non hanno portato a queste evidenze scientifiche; sappiamo altresì che le proteine, o meglio, gli aminoacidi che compongono le proteine, sono i mattoni con cui il nostro organismo si costruisce. Non tutte le proteine sono uguali, solo quelle “nobili” ( fra cui la caseina) contengono tutti gli amminoacidi “essenziali” che il corpo deve necessariamente introdurre col cibo.

Effetti del calcio sull'orgamismo

Il calcio è uno degli elettroliti dell’organismo,minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue, anche se la maggior parte del calcio presente nell’organismo è priva di carica.

Circa il 99% del calcio nell’organismo è immagazzinato nelle ossa, ma il calcio si trova anche all’interno delle cellule (in particolare nelle cellule muscolari) e nel sangue. Il calcio è essenziale per i seguenti processi:

Formazione di ossa e denti

Contrazioni muscolari

Normale funzionamento di molti enzimi

Coagulazione del sangue

Ritmo cardiaco normale

Quali vitamine e minerali si trovano nel latte?

Il latte è un alimento molto ricco di sostanze nutrienti, fondamentali per la buona crescita del corpo e per la salute dell’organismo durante tutto il corso della vita.

100 grammi di latte di vacca intero pastorizzato apportano 64 calorie così ripartite:

21% proteine

51% lipidi

28% carboidrati

In particolare, in 100 grammi di latte di vacca intero pastorizzato si trovano:

87 g di acqua

3,3 g di proteine

3,6 g di lipidi, fra cui 2,11 g di grassi saturi, 1,1 g di grassi monoinsaturi e 0,12 g di grassi polinsaturi

11 mg di colesterolo

4,9 g di carboidrati disponibili

4,9 g di zuccheri solubili

Fra le vitamine e i minerali, 100 g di latte di vacca intero pastorizzato apportano:

1 mg di vitamina C

0,18 mg di riboflavina

0,1 mg di niacina

0,07 mg di vitamina E

0,04 mg di tiamina

37 µg di vitamina A (retinolo equivalenti)

150 mg di potassio

119 mg di calcio

93 mg di fosforo

50 mg di sodio

12 mg di magnesio

0,38 mg di zinco

0,1 mg di ferro

0,02 mg di rame

1,6 µg di selenio

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili quindi si sciolgono nei grassi: ciò significa che è importante consumare dei latticini che contengono grassi, anche se in bassa quantità, perché aiutano ad assimilare le vitamine e a veicolarle.

Le vitamine del gruppo B, l’acido folico e la vitamina C invece, sono idrosolubili, ossia si sciolgono in acqua. A differenza delle vitamine liposolubili, quelle idrosolubili non possono rimanere integre nel corpo per lunghi periodi, ad eccezione della vitamina B12 e si depositano a seconda degli enzimi e delle proteine di trasporto.

La vitamina A è molto importante per il corpo perché favorisce la crescita in età infantile e adolescenziale, protegge le mucose e difende dalle infezioni. Oltre che nel latte, è presente in alte quantità anche nel burro. Assieme ai Carotenoidi, promuove il differenziamento di epiteli, del tessuto nervoso scheletrico, e delle cellule immunitarie.

La vitamina D induce la sintesi delle proteine di trasporto del calcio, regola il metabolismo dei minerali nelle ossa e infine regola la proliferazione e il differenziamento dei diversi tipi cellulari (osteoclasti,cheratinociti,fibroblasti, linfociti).

La vitamina E invece agisce sul metabolismo del colesterolo e promuove la formazione dei globuli rossi.

Nel gruppo B le vitamine hanno tutte un ruolo diverso: la vitamina B1 aiuta il processo di scissione degli acidi grassi e zuccheri, la vitamina B2 permette il metabolismo di grassi, carboidrati, amminoacidi e purine e aiuta la sintesi dell’acido folico, la vitamina B6 è il cofattore di molti enzimi e rientra nel metabolismo degli amminoacidi e del glicogeno.

La vitamina PP invece è coinvoltta nel metabolismo di grassi,carboidrati,amminoacidi e sintesi dei grassi e steroidi

L’acido folico è contenuto in alte quantità negli yogurt fermentati, a seconda dei fermenti che vengono aggiunti al prodotto in fase di produzione, fino ad arrivare a una quantità pari a 142 µg/l.

La vitamina C è presente nel latte a basse concentrazioni (circa 10 mg/l).

Latte e latticini aumentano il rischio di cancro?

Il presunto legame tra latte e latticini e aumento del rischio oncologico si basa soprattutto sul contenuto di grassi saturi e calcio presenti in questi alimenti. Inoltre un elevato consumo di latte e derivati può aumentare i livelli di IGF-1 (insulin-like growth factor-I), una molecola che è risultata coinvolta nell’aumento, seppur moderato, del rischio di alcuni tumori.

In effetti, i ricercatori dello studio EPIC hanno osservato un aumento del rischio di tumore della prostata in chi consuma molto latte e latticini in quanto hanno presentato livelli di IGF-1 elevati.

Seppure queste osservazioni siano state correlate all'aumentato rischio di sviluppare cancro alla prostata,è stato messo in luce un legame di segno opposto con il tumore del colon-retto contro il quale latte, formaggio a basso contenuto di grasso, latticini e diete ricche di calcio avrebbero un effetto protettivo. Lo stesso che viene suggerito anche, ma con minor grado di certezza, per il tumore del seno nelle donne in menopausa.

Nel complesso, quindi, possiamo dire che il consumo di latte e latticini nelle quantità previste dalle linee guida (1-3 porzioni giornaliere da 125 milllitri per latte e yogurt e 1-2 settimanali da 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato alla settimana) non ha effetti marcati sulla salute globale.

Il consumo eccessivo di latte e derivati comporta qualche rischio?

I dati disponibili non fanno pensare a un’associazione tra consumo di latte e derivati e aumento del rischio di tumore. Per quanto riguarda il tumore del colon-retto, sembra addirittura che sia vero il contrario, e che questi alimenti possano avere un effetto protettivo. non eccedere nel consumo, incorrendo in possibili effetti dannosi (per esempio perché si consumano troppi formaggi, ricchi di grassi e quindi potenzialmente negativi per il controllo del peso e la salute cardiovascolare).

fabbisogni di minerali nella donna nelle varie età

A seconda dell’età, gli apporti di vitamine e minerali variano, in termini quantitativi, a seconda delle diverse esigenze; le necessità nutrizionali possono infatti mutare anche fra persone della stessa età, in base al sesso, allo stile di vita attivo o meno, allo stato di salute e al grado di stress. In generale comunque, un’alimentazione sana, varia e ricca di frutta e verdura è essenziale per assicurare sempre tutti i nutrienti di cui si necessita.

Soprattutto per le donne, è fondamentale fornire nelle varie fasi della vita il corretto apporto di nutrienti, facendosi seguire da una figura professionale come il nutrizionista che è in grado di valutare la condizione del paziente nell’insieme e prescrivere una dieta sana e commisurata alle varie esigenze. Sarà poi il professionista a stabilire la necessità o meno di somministrare integratori che vadano a sopperire eventuali carenze di minerali o vitamine.

Minerali necessari a 30 anni

E' importante per una donna di 30 anni seguire il più possibile uno stile di vita equilibrato un'alimentazione sana e una minima attività fisica come una camminata di circa 60 minuti a giorni alterni. Fonte di vitamine importante per questo periodo di vita è il complesso ACE (vitamina A, C ed E) essenziali per prevenire le malattie cronico-degenerative tipiche della terza età. La vitamina A (o retinolo), è presente nei frutti o ortaggi di color arancione e nei formaggi; aiuta a mantenere in salute il sistema immunitario. La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene e aiuta ad assimilare meglio il ferro. Questa, insieme al selenio, allo zinco e alla vitamina E, sostiene la protezione delle cellule, dallo stresso ossidativo. La vitamina E contribuisce al rinnovo cellulare e protegge dai danni legati alla presenza di radicali liberi; si trova nell’olio extravergine d’oliva e nei cereali integrali.

Vitamina molto importante che non deve mai mancare è la vitamina D, indispensabile per la buona salute delle ossa; oltre che la vitamina K (o naftochinone), utile per la corretta coagulazione del sangue, presente nei pomodori, negli spinaci, nelle cime di rapa, ma anche nel fegato. La vitamina K, per essere assimilata, dev’essere sintetizzata dalla flora intestinale, per questo è fondamentale che questa sia ben funzionante.

I tre minerali indispensabili in questo periodo della vita sono: magnesio, potassio, zinco e selenio. Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare e al funzionamento del sistema nervoso, zinco e selenio, invece, contribuiscono al mantenimento cutaneo.

Non va poi dimenticato l’acido folico (vitamina B9), raccomandabile ad ogni età (non solo in età fertile) in quanto contribuisce ad abbassare i livelli di omocisteina, che se accumulata nel sangue può incrementare il rischio di malattie cardiovascolari e indebolire il tessuto osseo. L'acido folico si ritrova presente in agrumi, vegetali a foglia verde, fagioli, fegato, frattaglie e pomodori.

Ricordiamoci che fra i 30 e i 40 anni la donna è in piena età fertile quindi nel momento in si dovesse presentare una gravidanza, subentrano necessità nutrizionali specifiche, visto che deve garantire al nascituro tutti i nutrienti di cui ha bisogno per crescere in modo sano e al contempo mantenere se stessa in forma.

Minerali necessari a 40 anni

A 40 anni è bene fare scorta di vitamina B12, comunemente presente alimenti di origine animale, come formaggi, pesce e carne, uova, latte. Questa vitamina essendo idrosolubile, va assunta costantemente, solo così è in grado di donare energia.

Ricordiamoci che le vitamine del gruppo B contribuiscono a regolare i processi metabolici deputati alla produzione di energia e a mantenere in efficienza il sistema nervoso e le funzionalità cerebrali, quindi pur essendo fondamentali in ogni fase della vita, acquistano maggior importanza dai 40 anni in poi.

Per contrastare spossatezza e cali di energia legati a questa fase della vita, via libera all’assunzione di integratori multivitaminici e a Omega 3 ideale per contrastare il colesterolo LDL (“cattivo”), l’ossidazione delle cellule e per tenere sotto controllo i rischi di malattie cardiovascolari e cognitive, come l’Alzheimer. Sono naturalmente ricchi di omega 3 il salmone, le aringhe, lo sgombro e le sardine.

Minerali necessari a 50 anni

Dai 50 anni fino ai 60 la donna è coinvolta nel climaterio prima e nella menopausa poi. In queste fasi così delicate della vita di ogni donna, non devono mancare acido folico, vitamina B6 e vitamina B12, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, ma sarebbe importante introdurre anche betaina, presente in barbabietole, quinoa, broccoli, spinaci, amaranto e avena. La betaina contribuisce a rendere inutilizzabile l’omocisteina favorendone la degradazione. Non dovrebbero mancare poi il magnesio, che favorisce l’assorbimento anche degli altri minerali; la vitamina C, che oltre a rinforzare il sistema immunitario, consente la corretta formazione del tessuto osseo e del collagene, il tessuto di sostegno dell’organismo; la vitamina D3, per la prevenzione dell’osteoporosi in quanto contrasta la fisiologica riduzione della massa ossea, diminuendo così il rischio di fratture e gli Omega 3 e 6, per contrastare l’invecchiamento degli organi e della cute.

Oltre i 50 anni di età si può andare incontro a possibili carenze di vitamine e minerali dovute in genere a una riduzione delle capacità di assorbimento dell’apparato digerente e all’uso di farmaci che possono interferire con l’assimilazione dei principi nutritivi.

Calcio, vitamina D e magnesio sono nutrienti notoriamente indicati alla donna in menopausa, di supporto per mantenere il corretto turnover del tessuto osseo in quanto tutti e tre direttamente coinvolti nella regolazione della formazione del tessuto osseo, una loro carenza può essere correlata alla maggior tendenza a sviluppare osteoporosi o osteopenia.

Il calcio è ampiamente distribuito in vari alimenti di origine animale e vegetale, dal latte e derivati a carciofi, broccoli, cavoli, verze, arance, albicocche e fragole.

La vitamina D viene prodotta dalla pelle in seguito all’esposizione al sole, contribuisce all'assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo, oltre a normalizzare i livelli di calcio nel sangue.

Il magnesio, ampiamente distribuito negli alimenti sia animali che vegetali, regola diverse funzionalità del nostro organismo: dal metabolismo energetico alla contrazione muscolare, dal rilassamento alla regolazione del turnover del calcio.

Oltre a svolgere un ruolo importante a livello di apparato scheletrico, gli studi scientifici hanno evidenziato che l’introito di magnesio e calcio favorisce una minore incidenza di problematiche cardiovascolari

Sintomi da carenza di minerali

Le vitamine e i minerali sono nutrienti indispensabili per il nostro organismo, che devono essere assunte regolarmente attraverso l'alimentazione poichè il nostro corpo è in grado di sintetizzarne soltanto in piccola parte.

In realtà non esiste un cibo che le contenga tutte, per questo è importante assumere alimenti di varia natura in modo da non incorrere in carenze.

I sali minerali, a differenza delle vitamine, non forniscono energia al corpo, ma contribuiscono al normale funzionamento di alcuni organi, costituendone anche l'elemento essenziale, come in ossa, denti e tiroide.

Alcuni sali minerali sono considerati essenziali in quanto la loro carenza può produrre seri effetti sulla salute, tra questi troviamo calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio; altri minerali molto importanti sono ferro, fluoro, iodio, silicio.

Le carenze di vitamine e sali minerali possono causare numerosi disturbi:

- carenza di vitamina D, molto diffusa negli adulti e nei bambini, genera dolori alle ossa e debolezza muscolare

- carenza di magnesio può essere la causa di crampi muscolari, stanchezza, emicrania, irritabilità, depressione e anche sindrome pre-mestruale

- carenza delle vitamine del gruppo B può essere la causa di scarsa energia fisica, indebolimento di unghie, capelli e pelle, difficoltà ad addormentarsi, disturbi della concentrazione

- carenza di vitamina E può essere associata a stanchezza, perdita di capelli, difficoltà a concentrarsi, sistema immunitario debole, problemi della vista, problemi di equilibrio

- carenza di calcio, spesso, si manifesta con unghie fragili, crampi notturni, insonnia, dolori articolari, intorpidimento di braccia e gambe

- carenza di ferro è la più comune causa di anemia per cui i soggetti presentano pallore, debolezza, vertigini, unghie fragili, mal di testa, fiato corto, irregolarità cardiaca

- carenza di potassio determina stanchezza, crampi muscolari, nausea, sonnolenza, battiti cardiaci irregolari, costipazione

Qualora dovesse essere insorta una carenza alimentare legata a vitamine e/o sali minerali è opportuno ricorrere all'assunzione di integratori disponibili in diverse forme farmaceutiche: compresse, bustine, caramelle, compresse effervescenti.

Il trattamento con questi integratori deve essere effettuato sotto controllo del medico curante o del nutrizionista che stabilirà il dosaggio e la durata del trattamento al fine di garantire nel più breve tempo possibile il ripristino dello stato di salute, senza incorrere in effetti collaterali.

In linea generale, alimentarsi in maniera corretta ed equilibrata è molto importante affinchè il nostro organismo abbia a disposizione tutti i nutrienti di cui necessita, in particolare si può:

-mangiare pesce, latte e uova per aumentare i livelli di vitamina D, oltre che esporsi al sole

- mangiare mandorle, spinaci, avocado, banane e cacao per migliorare i livelli di magnesio

- cereali, legumi, frutta secca e verdure a foglie larga per incrementare i livelli di vitamina B

- consumare regolarmente carne rossa, legumi e spinaci per un maggior apporto di ferro