venerdì 3 luglio 2015

ALIMENTARSI BENE QUANDO SI FA SPORT



Allenarsi e fare regolarmente attività fisica permette all’organismo di restare in forma e di mantenersi sano. Occorre però prestare attenzione a non eccedere: l’ Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce che i livelli di attività fisica consigliati sono di almeno 150 minuti (3 ore circa) la settimana per svolgere un’ attività moderata e di 75 minuti per un’ attività intensa, cercando di pianificare l’ attività sportiva 2 volte la settimana.
Quando si svolge una regolare attività fisica, non agonistica, il regime alimentare non deve subire delle variazioni, ma occorre comunque adeguarlo allo sforzo che si andrà a compiere.
E’ importante capire che non ci sono dei cibi “miracolosi” che possono migliorare le prestazioni; al contrario se lo sportivo si alimenta in modo scorretto può peggiorare il proprio rendimento sportivo. Ecco perché è fondamentale avere una dieta varia ed equilibrata sia nell’apporto dei principali nutrienti ( proteine, grassi, carboidrati), sia in vitamine e sali minerali, mangiando di tutto senza fare auto privazioni o imponendosi diete squilibrate (ancora peggio se improvvisate e fai da te).


Vediamo in dettaglio come distribuire i vari nutrienti:

PROTEINE – l’apporto consigliato e’ di 1,1-1,5 g per kg di peso corporeo; se si esegue un’attività agonistica si può arrivare a 1,7 g. L’ eccesso e’ pericoloso e va ad incidere sul corretto funzionamento degli organi emuntori, in particolare modo i reni. Meglio preferire proteine ad alto valore nutrizionale e povere di grazi saturi come yogurt, pesce, legumi.

LIPIDI – l’apporto complessivo ottimale si aggira sul 35-40% delle calorie totali assunte, in età pediatrica, si porta sul 30% per gli adolescenti, fino ad arrivare al 25% negli adulti.Si deve sempre cercare di privilegiare i grassi vegetali, in primis l’ olio extravergine di oliva, su quelli animali ricche di grassi saturi; particolarmente virtuosi sono però gli oli di pesce ricchi di omega 3 che si possono trovare nei pesci azzurri come salmone e sgombro. Ricordiamo che un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 è anche tutta la frutta secca a guscio come mandorle, noci, nocciole e nei semi come lino, zucca, chia.

CARBOIDRATI- il contributo dei carboidrati e’ fondamentale per creare le riserve di glicogeno che a livello muscolare impediscono la formazione dell’acido lattico. La loro assunzione però non deve superare il 55-60% dell’ apporto calorico complessivo, per non incorrere in spiacevoli fenomeni di meteorismo, dolori addominali, stipsi/diarrea.

VITAMINE E MINERALI - il bisogno vitaminico dello sportivo e’ uguale a quello di chi non pratica sport, quindi se si segue una dieta bilanciata non occorre far ricorso a beveroni vari con i quali invece è probabile incorrere in fenomeni da sovraccumolo. L’unica reale attenzione va posta al magnesio, un minerale che non sempre è possibile reperire, anche con una alimentazione completa. La sua carenza può portare a crampi muscolari e sbalzi di umore, soprattutto a seguito di uno sforzo molto intenso, e’ sensato assumerlo anche in integratore subito dopo l’allenamento.

BEVANDE-la miglior bevanda, anche per lo sportivo resta l’acqua naturale. Nei periodi di allenamento intenso sono consigliati circa 50 millilitri per kg corporeo; durante l’allenamento e le gare e’ corretto integrare con circa 200 millilitri di acqua ogni 15 minuti da assumere con piccoli sorsi. L’abitudine nel post gara di sciogliere zuccheri in acqua o integratori energetici di varia natura e’ da sconsigliare in quanto ritardano la reidratazione.
 
Per garantire sempre un’ottima prestazione e una corretta salute psicofisica, e’ bene sapere che non tutti i pasti hanno lo stesso tempo di digestione: si passa dalle 2-3 ore per un pasto leggero, fino oltre le 4 per un pasto molto abbondante.
I tempi si allungano tanto più il pasto e’ ricco di grassi, carni grasse e fibre. Quindi prima di mettersi a tavola dobbiamo tenere presente a che ora abbiamo fissato il nostro allenamento.
Nel momento della digestione lo stomaco accentra tutto il sangue necessario per compiere i processi di scissione degli alimenti che sono stati introdotti con il pasto, sottraendo in questo modo energie all’ intero organismo. Per questo motivo e’ importante evitare di andare ad allenarsi nel momento in cui si stanno ancora ultimando i processi di digestione.
Qualche ora prima di praticare sport e’ corretto fare uno spuntino piccolo ma virtuoso che dia energia ma non appesantisca come ad esempio un frutto con dello yogurt o del pane e prosciutto magro/parmigiano; se sei uno sportivo agonista, onde evitare di aver trovarsi in carenza di glicogeno, puoi assumere nel post gara anche un piccolo trancio di crostata o un succo di frutta con maltodestrine

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