Le proteine rappresentano una componente essenziale per la salute, che non può davvero mancare nella nostra alimentazione.
Spesso, per seguire una moda o una corrente, o semplicemente per mancanza di tempo nel cucinare, si finisce col trascurare l’assunzione di carne e di pesce: principali fonti di proteine animali assieme a formaggi e uova; molti non sanno poi che i legumi rappresentano una validissima fonte proteica che può essere utilizzata in alternativa a quella animale al fine di garantire alla dieta quotidiana la completezza di cui necessita.
Perché le proteine sono importanti per la salute?
Le proteine vengono definite i “mattoni” dell'organismo per la funzione strutturale a cui assolvono. A livello cellulare vanno a costituire il citoscheletro cellulare (vera e propria impalcatura di sostegno) di muscoli, ossa, unghie, pelle e capelli.
Importanti per il sistema immunitario e con un ruolo da protagonista nelle produzioni ormonali, le proteine rappresentano un valore nutrizionale di cui non si può proprio fare a meno!
Nel caso di carenze nutritive, esse sono le prime a essere sacrificate per la produzione di energia, attraverso il processo del catabolismo muscolare; in questi casi, in particolare, il catabolismo agisce sul tono muscolare provocando una perdita di massa magra, con un evidente svantaggio sul piano della forma fisica.
I miti da sfatare sulle proteine
Come per ogni cosa, anche in campo alimentare, gli eccessi sono sconsigliabili; nel caso delle proteine l'abuso potrebbe risultare addirittura nocivo in alcuni soggetti. L'importante è seguire una dieta bilanciata che contempli il giusto apporto di ogni macro nutriente; la presenza di proteine all'interno della dieta aiuta a mantenere costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, e stimola la lipolisi, inoltre inibisce il senso di fame grazie al rilascio a livello duodenale della colecistochinina molecola responsabile di regolare il senso di sazietà.
Sono molteplici i miti da sfatare legati al consumo delle proteine: se da una parte un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea, è anche vero che una corretta assunzione di proteine negli anziani previene la sarcopenia, ovvero la perdita di muscolo, la riduzione della massa muscolare e della forza che danneggiando il controllo glicemico, la mobilità e l’autonomia. Inoltre né è vero che per gli sportivi sia sufficiente lo stesso quantitativo proteico dei soggetti sedentari, gli sportivi infatti necessitano di un maggiore apporto proteico, al fine di garantire la crescita della massa muscolare.
E' ormai unanime fra gli esperti il parere secondo cui aumentare l’assunzione di proteine di 1,2-1,6 grammi per Kg di peso corporeo al giorno rispetto alla dose raccomandata, non provochi effetti negativi per la salute di reni e ossa.
Ricordate, infine, che non tutte le proteine sono uguali: le proteine vegetali differiscono da quelle animali sotto molteplici aspetti:
Le proteine animali sono considerate complete in quanto apportano, a differenza di quelle vegetali, tutti gli amminoacidi essenziali, Quando si assumono proteine da fonti vegetali è importante associare le stesse ai cereali in modo da completare il pool aminoacidico.
Le proteine vegetali risultano inoltre meno digeribili di quelle animali a causa di un basso coefficiente di digeribilità (indica la percentuale effettivamente assorbita).
nfine gli alimenti di origine vegetale apportano un contenuto in ferro e più basso rispetto agli alimenti animali e non rappresentano una fonte di vit B12 . Nel caso di un regime vegetariano o vegano è per tanto importante procedere ad una valida supplementazione di queste sostanze.
Quali alimenti sono ricchi di proteine?
Le proteine, notoriamente, sono di due tipi: vegetali e animali, entrambe indispensabili per il nostro organismo.
Le proteine vegetali si trovano sia nella frutta secca (mandorle, pinoli e noci), sia nei legumi (fave, fagioli, lenticchie, piselli), che in alcuni cereali (quinoa, crusca, farro e miglio), ma anche nel cacao amaro e nel tè, nella soia, nei lupini e nei peperoni.
Per le proteine animali sono presenti oltre che in carne e pesce, anchein uova, latte e prodotti caseari.
A volte, però, l’alimentazione non basta: in casi di carenza proteica, è opportuno (e doveroso) supplire a tale mancanza con integratori dedicati, che ripristinino il livello proteico velocemente, per permetterci di tornare presto in piena forma e con energia, così da affrontare al meglio le nostre giornate.
È importante sapere, però, che l’apporto proteico non funziona esattamente come il principio della “mela al giorno”: ciascuno di noi necessita di una quantità di proteine specifica, in linea con il proprio peso e con il proprio stile di vita.
L’apporto proteico giornaliero sarà quindi più basso per un individuo sedentario, rispetto a uno sportivo. Dunque, come regolarsi?
La corretta dose di proteine da assumere
La FAO (Food and Agriculture Organization) ha stilato una pratica lista dei grammi di proteine da assumere, consigliate in base al proprio stile di vita.
Seguendo questo semplice schema, sarà facile orientarsi sulla quantità ideale di proteine da assumere ogni giorno:
Stile di vita sedentario: 0,9 - 1 gr. per kg.
Attività fisica moderata: 1-1,3 gr. per kg.
Sport aerobici e fitness: 1,3-1,5 gr. per kg.
Sport anaerobici: 1,5-1,8 gr. per kg.
Bodybuilder amatori: 1,5-2 gr. per kg.
Bodybuilder competitivi: 2-2,5 gr. per kg.
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