Tutti i rischi legati al "digiuno intermittente"

Esistono diversi metodi di digiuno intermittenti, fra quelli più popolari troviamo: 

- Metodo 16/8: protocollo che prevede 3 pasti giornalieri (più una seduta di allenamento se è possibile) con una finestra di digiuno pari a 16 ore. Alcuni indicano la necessità di saltare la colazione tutti i giorni e mangiare durante una finestra di alimentazione di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00; altri invece indicano di consumare un primo pasto appena alzati che deve rappresentare una importante fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico con pochi grassi; fare un secondo pasto inteso come colazione completa; infine introdurre un terzo pasto che va a rappresentare un pranzo completo al cui termine (intorno alle ore 13:00 / 15:00) inizia la fase di digiuno che dura fino alla mattina seguente. Nei culturisti o negli sportivi spinti la seduta di allenamento si colloca fra il secondo e terzo pasto.

- Eat-Stop-Eat: prevede uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, ad esempio non mangiando dalla cena del giorno prima a quella del giorno dopo.

- La dieta 5:2: prevede di consumare solo 500-600 kcalorie in due giorni della settimana, ma gli altri cinue giorni è possibile mangiare normalmente.

- La Warrior Diet: questo metodo si basa sull’alternanza di due fasi quotidiane di sotto-alimentazione e sovra-alimentazione. La fase di sotto alimentazione è prevista nelle prime venti ore della giornata, dal risveglio fino all’ora di cena, in cui si dovrebbe limitare al massimo l’apporto energetico; nelle restanti quattro ore della giornata si attua la fase di sovra alimentazione in cui è possibile alimentarsi fino a raggiungere il senso di sazietà senza avere particolari accorgimenti in merito alle quantità dei cibi assunti. 

- Whole day fasting: è una Eat Stop Eat con uno o due giorni di completo digiuno, negli altri 5/6 giorni si può mangiare a volontà.

Qualunque tipo di digiuno intermittente si voglia intrapredere va inteso come un sistema rigoroso volto a perdere velocemente peso mantenendo comunque la massa magra inalterata perchè non si arriva ad instaurare lo stato di chetosi. E’ stato pensato per coloro che vogliono raggiungere il peso prefissato, soprattutto sportivi, senza ricorrere alla consueta scelta dei cibi ipocalorici, alle pesate e alla conta delle calorie, ma soprattutto evitando di rispettare la regola dei 5 pasti giornalieri.

Metodo 16/8

Recentemente il metodo più in voga pare essere quello 16/8 il cui principio cardine è quello di creare un lasso di tempo di digiuno, fissato a 16 ore, la cui durata è tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Allontanandosi dai consueti 5 pasti quotidiani, il soggetto si può dedicare meno alla scelta dei cibi, certo che il digiuno così fatto sia in grado di far perdere peso velocemente. Sicuramente il digiuno intermittente non consente di entrare in chetosi, evitando quindi al soggetto tutti i fastidi legati alla dieta chetogenica. Nell’ottica di apparire belli e in poco tempo, soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate, la popolazione abbraccia ogni vento di novità in fatto di dieta, senza poi troppo curarsi degli effetti e delle ripercussioni future sull’organismo.

Se per alcuni il digiuno intermittente si rivela di facile applicazione, non è così per tutti; alcuni potrebbero trovare questa metodologia estremamente difficoltosa se non addirittura impraticabile.

Dal punto di vista nutrizionale, i tratti criticabili del regime dietetico, sono prevalentemente legati alla "diseducazione" alimentare, a causa delle possibili lacune nutrizionali che si potrebbero instaurare (in termini non raggiungimento delle razioni raccomandare dei nutrienti).

D’altronde questo tipo di regime dietetico può risultare utile al culturista che ha necessità di raggiungere determinati standard estetici, talvolta anche contravvenendo a quelle che sono le regole legate ad una corretta alimentazione. Per i body-builders, nel costante sforzo di aumentare la massa muscolare e diminuire quella grassa, il digiuno intermittente garantisce questo binomio escludendo il tanto odiato catabolismo, meccanismo che va a ridurre altresì la massa muscolare costituita in numerose e stressanti sedute di allenamento intensivo.

Chiaramente non è affatto abbandonato il concetto legato all’attenzione verso l’alimento introdotto, del rispetto della suddivisione dei 5 pasti quotidiani, del conteggio delle calorie per attribuire in modo appropriato ad ogno soggetto il tenore calorico volto a far per perdere peso gradualmente in modo da non riacquistarlo in breve tempo.

Il digiuno intermittente viene inteso come un metodo veloce per limitare le calorie senza prestare attenzione al tipo di alimento introdotto; il conteggio delle calorie in questo caso non viene generalmente richiesto. Essendo il periodo di digiuno abbastanza lungo e consumando poi nelle restanti otto ore solo tre pasti; a meno che non si compensi mangiando molto in queste occasioni, le calorie che nel complesso verranno introdotte saranno meno.

Con il digiuno intermittente la perdita di peso stimata può arrivare fino al 3-8% del peso corporeo in un periodo compreso dalle 3 alle 24 settimane, con una riduzione della circonferenza dal 4% al 7%, dimostrando che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per dimagrire.

Effetti sull'organismo

Praticando il digiuno intermittente il metabolismo passa dall’ uso di carboidrati come fonte energetica primaria all’ utilizzo dei grassi.

Gli ormoni che entrano in gioco in fase di digiuno sono:

- L’insulina (ormone ipoglicemizzante e lipolitico che impiega carboidrati come substrato) aumenta quando mangiamo per ridiscendere nei momenti di digiuno; livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi.

- L’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone, aumenta la sua concentrazione ematica nella fase di digiuno; la sua azione si esplica controllando i livelli di glucosio nel sangue, aumentando la glicemia diminuendo la sintesi di glicogeno e stimolando la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio da composti non glucidici).

- Si assiste anche all'incremento di IGF-1 o somatomedina e testosterone.

- La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), comunemente indicato come ormone della crescita; a differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento.

- Il sistema nervoso registra il digiuno come un momento di stress quindi induce un aumento di catecolamine: adrenalina (epinefrina) e noradrenalina (norepinefrina). Entrambe aumentano il dispendio energetico a riposo durante un digiuno: il sistema nervoso invia noradrenalina agli adipociti, da cui vengono liberati gli acidi grassi che possono essere demoliti per produrre energia.

- Il digiuno intermittente normalizza i livelli di grelina, conosciuto come "l'ormone della fame" che di norma si attiva prima di un pasto in base alle nostre abitudini; diminuendo in questo modo il desiderio di mangiare soprattutto rivolto agli zuccheri donando senso di sazietà.

Alimenti ammessi in questo regime dietetico restrittivo

Nel caso del Metodo 16/8, nonostante si sfrutti la finestra del digiuno per promuovere il dimagrimento, i restanti pasti possono essere consumati in libertà purchè nel rispetto della scelta di alimenti a basso tenore calorico come carne, pesce, uova, frutta, verdura ma anche pane, pasta, frutta secca nelle giuste proporzione. Inoltre, per massimizzare i risultati di dimagrimento e potenziare la massa muscolare, sarebbe necessario svolgere regolarmente la giusta attività fisica.

E’ bene sapere che esistono anche degli alimenti che possono essere introdotti in fase di digiuno:

ALIMENTI LIQUIDI

- alimenti liquidi a 0 kcal che potenziano gli effetti del digiuno: a questa categoria appartengono aceto, caffè, tè verde, tè nero, integratori multivitaminici, acqua. Stimolanti come caffeina sono in grado di mediare la produzione della noradrenalina che mobilita le scorte di glucosio e di acidi grassi.

- dolcificanti vari che, se usati con moderazione per zuccherare le bevande, risultano inerti rispetto al digiuno non bloccandolo.

- integratori liquidi: aminoacidi ramificati BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) che si presentano in polvere ma prima dell’assunzione devono essere sciolti in acqua. Forniscono calorie per un diretto effetto sulla limitazione del catabolismo muscolare; sono gluconeogenetici e vengono utilizzati al posto degli amminoacidi ricavati dalla "distruzione" del muscolo per produrre glucosio.

- oli MCT: olio di cocco, pur essendo un grasso e quindi calorico, non interrompe il digiuno glucidico, attiva altresì le vie metaboliche che promuovono l'ossidazione lipidica. Essendo questo principalmente composto da acidi grassi a catena media (MCT) saranno indirizzati molto velocemente ai livello dei mitocondri invece che essere accumulati come adipe. Valido sostituto all’olio di cocco potrebbe essere il ghee o burro chiarificato, composto in buona parte da grassi MCT.

ALIMENTI SOLIDI

Strano, ma vero, esistono degli alimenti a bassissimo tenore calorico (< 50 kcal per 100g ) che possono essere ammessi in fase di digiuno come quelli consentiti nella Protein Spared Modified Fast (non altro che un tipo di dieta chetogenica) ovvero certi tipi di proteine alimentari a bassissimo tenore calorico (come quelle presenti nella carne magra, pollame, pesce, albume dell’uovo) e spezie (come cannella, pepe nero, peperoncino, curcuma) in modo da limitare il catabolismo muscolare.

Raccomandazioni e disillusioni 

Quando sono di fronte ad un soggetto che mi chiede di perdere velocemente peso, la prima cosa che faccio è quella, in sede di colloquio anamnestico, di far comprendere che non esistono metodi miracolosi che in breve tempo fanno perdere chili senza, di pari passo, arrecarei alcun danno alla salute. Per prima cosa sono tenuta ad esaminare il soggetto nella sua totalità e capire perchè si è rivolto al professionista: è un soggetto in lista per la chirurgia bariatrica?; è un soggetto che ha devoluto la sua vita al culturismo?; è un soggetto che presenta qualche patologia? e se si quale?; è una persona affetta da DCA? si è rivolto a me per affrontare il periodo estivo più “in forma”?

A seconda dello scenario, il professionista sarà in grado di scegliere il regime dietetico più consono al soggetto, tenuta presente la sua storia clinica e familiare. L’importante è far intraprendere determinati regimi alimentari solo in quei casi in cui esiste una realistica necessità e una prospettiva di miglioramento in termini di salute a lungo termine. Scoraggio invece ad iniziare, soprattutto con metodi fai da te, diete fortemente restrittive a chi presenta patologie conclamate, in cui una dieta squilibrata potrebbe portare a maggiori danni rispetto ai benefici.

Il digiuno intermittente resta un regime dietetico assolutamente controindicato durante la gravidanza e l'allattamento, in soggetti che soffrono di una patologia conclamata; resta altamente sconsigliato in tutti i soggetti che soffrano di disturbi del comportamento alimentare e fra i soggetti in accrescimento e in fase di sviluppo. Chi decide di intraprendere il digiuno intermittente, lo deve fare unicamente sotto controllo da parte di uno specialista del settore che è tenuto ad informare il suo assistito dei possibili effetti collaterali e pericolosità oltre che a monitorare che la restrizione calorica non arrechi carenze di alcun genere e che non subentrino pericolosi squilibri elettrolitici. E’ importante sapere che intraprendere questo regime dietetico può portare ad instaurarsi stati di agitazione e nervosismo, aumentato senso di affaticamento oltre che sensazione di gonfiore pertanto se ne consiglia un approccio graduale ad esempio iniziando saltando un pasto senza calcolare i tempi esatti in termini di ore.