STEVIA, sai a cosa serve?

Quando si parla di Stevia è bene fare chiarezza: il genere Stevia appartiene alla famiglia delle Asteracee che comprende oltre 300 specie. La Stevia rebaudiana Bertoni è la più nota del genere.

Le conoscenze relative a questa pianta hanno origini antichissime: in Brasile, Sud America e Paraguai veniva impiegata fino da Precolombiano per dolcificare alimenti e bevande.

Questa pianta si è guadagnata l’appellativo di “erba dolce” grazie al fatto che le sue foglie sono ricche di glucosidi; in particolare: stevioside, rebaudioside A, rebaudioside B, rebaudioside C e dulcoside A che le conferiscono un potere dolcificante fino a 320 volte superiore rispetto al saccarosio. Il contenuto di questi glicosidi è variabile in relazione alla cultivar e alle modalità di coltivazione che dipendono essenzialmente dal tipo di terreno, il tipo di irrigazione impiegato e le condizioni climatiche.

Oltre ai glicosidi citati, la pianta si compone anche di proteine, lipidi, sterili, flavonoidi, terpeni, composti volatili, pigmenti e gomme.

È un alimento sicuro?

In Europa l’impiego di Stevia nei prodotti alimentari è stato fonte di numerosi dibattiti che ne hanno sancito l'iniziale divieto, a causa della presunta cancerogenicità di alcuni suoi componenti, e la successiva approvazione.

Negli Usa la DFA (Food and Drug Administration) aveva proibito l’uso di Stevia e di alimenti che la contenessero fino dal 1990. Sotto la pressione dei produttori nel 1995 fu autorizzata la vendita di Stevia come complemento alimentare, ma la commercializzazione come dolcificante rimane vietata.

Nel giugno 1999 la Commissione Europea vietò l’uso dello stevioside come edulcorante basandosi su una mancanza di dati scientifici inerenti al corretto uso della pianta; successivamente il 22 febbraio 2000, la stessa Commissione respinse la richiesta di autorizzazione all’immissione sul mercato di Stevia sia come alimento che come ingrediente alimentare, in virtù della normativa CE 258/7 sugli alimenti. Solo nel 2011 l'Unione Europea approva l’utilizzo dei glicosidi steviolici come dolcificanti. 

In Cina vengono prodotte elevate quantità di Stevia, che per la maggior parte vengono esportate, mentre l’uso locale resta limitato unicamente come dolcificante nelle bevande.

Attualmente è possibile trovare Stevia come dolcificante in caramelle, gomme da masticare, alcuni yogurt e gelati, se ne possono trovare tracce in te, sidro, alimenti secchi, cereali, dentifrici e collutori. Viene principalmente impiegata nella produzione di diet coke e soft drink, nelle barrette snellenti, sciroppi e prodotti farmaceutici.

Potenzialità terapeutiche dello stevioside 

Attualmente lo stevioside viene spesso utilizzato nei pazienti diabetici come sostituto del glucosio, sfruttando il suo elevato potere dolcificante.

Studi condotti su questi soggetti ha portato alla luce che il rebaudioside A possiede azione insulinotropica importante che potrebbe essere utilizzata nel trattamento del diabete di tipi 2.

Studi effettuati sia sull’uomo che su animali, hanno dimostrato che lo stevioside e gli estratti di Stevia determinano un abbassamento dei valori della pressione arteriosa stimolando la vasodilatazione e la diuresi. Numerose evidenze sia in vivo che in vitro, hanno inoltre dimostrato che lo stevioside possiede inoltre un effetto anti infiammatorio.

Psoriasi:nuovi approcci incentrati sulla nutrizione oltre che la cura del corpo

La psoriasi è una patologia autoimmune che porta al manifestare sull’epidermide placche secche e squamose che nascondono una cute rossa ed infiammata; tale patologia ha decorso stagionale in quanto peggiora in inverno e pare migliorare in estate.

Solitamente le placche si manifestano in zone specifiche del corpo: gomiti, ginocchia, parte lombare e sacrale della schiena, cuoio capelluto, palmi delle mani, pianta dei piedi, bordi delle unghie.

In queste zone localizzate, e non in altre, si ha una accelerata proliferazione delle cellule epidermiche con un ricambio ogni 4 giorni anziché 28.

L’eziologia della patologia è al momento ignota, anche se si riscontra una certa predisposizione ereditaria; i principali fattori scatenanti sappiamo essere legati a stress, traumi emotivi e accumulo di tossine a livello intestinale.

Approccio terapeutico

Sovente la terapia che viene prescritta per questa patologia è legata alla sintomatologia e alla sua gravità; si tratta di terapie locali, spesso ad uso topico, che vanno ad attenuare il sintomo senza però risolverne la causa originaria.

Poiché si tratta di una patologia in cui la carica stressogena ed emotiva giocano un ruolo determinante, è indispensabile riuscire a ridurre ed espellere l’eccesso di tossine con cui inevitabilmente entriamo in contatto quotidianamente. La quantità delle tossine che introduciamo dipendono strettamente sia dagli alimenti di cui ci cibiamo, che dagli stati d’animo che accompagnano la vita di ognuno di noi.

Approccio nutrizionale

Va detto che non esiste una dieta “ad hoc” per la psoriasi o, almeno, non esistono evidenze scientifiche in tal senso; ma resta comunque opportuno per un soggetto affetto da psoriasi, eliminare o limitare il consumo degli alimenti ritenuti “più a rischio”.

Seguire una corretta alimentazione, permette non solo di ridurne la sintomatologia, ma anche di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali di base.

La dieta deve essere il più possibile varia ed includere i cibi sani di tutti i gruppi alimentari, come i carboidrati complessi, le proteine e grassi poliinsaluti.

Studi recenti hanno portato all’evidenza che esiste un’ alta incidenza della malattia celiaca nei pazienti con psoriasi, inducendo a pensare che fra le due patologie potesse sussistere un legame, magari una comune base genetica che regola l’attività del sistema immunitario.

Anche se alcuni soggetti affetti da psoriasi hanno riportano un miglioramenti nella patologia, a seguito di una dieta priva di glutine, allo stato attuale non è possibile affermare con certezza che un’alimentazione “gluten-free” arrechi davvero beneficio a tutti i pazienti con psoriasi, ma che in alcuni soggetti predisposti, possa attenuarne le manifestazioni.

Cibi sani:

· Elevato consumo di alimenti ricchi in omega 3 provenienti da pesci grassi ( salmone, tonno, pesce azzurro), da frutta secca a guscio ( mandorle, noci, nocciole), dai semi ( lino, zucca, ecc), ma anche da verdure a foglia verde e dalla soia. I grassi monoinsaturi (come l’acido oleico che prevale nell’olio d’oliva) e i polinsaturi ( omega 3 e omega 6) hanno proprietà anti-infiammatorie e contribuiscono a ridurre il prurito e l’arrossamento causato dalla psoriasi.

· Alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali, le lenticchie, i fagioli, il pane integrale, etc.

· Alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico: uova, carne bianca, pesce e prodotti a base di soia e legumi.

· La frutta e la verdura che rappresentano un’ottima fonte di antiossidanti naturali.

· Abbondante acqua che non solo garantisce all’organismo un adeguato livello di idratazione, ma permette il corretto funzionamento degli organi emuntori ( intestino, fegato, reni, polmoni e pelle

Cibi da evitare / ridurre: 

· Ridurre il consumo di cibi affumicati.

· Ridurre il consumo di carne rossa, carni trasformate, pollame scuro, panna, burro e formaggi molto grassi, olio di palma e di cocco.

· Ridurre il consumo di prodotti confezionati e trasformati

· Evitare i carboidrati raffinati, come pane, pasta e snack che contengono elevate quantità di farina arricchita e / o zuccheri aggiunti.

· Eliminare le bevande alcoliche e i prodotti preparati con esso.

· Eliminare gli alimenti che sono ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Alimentazione e depurazione dallo stress

Una sana alimentazione deve essere accompagnata dalla cura degli organi emuntori.

Attenzione va prestata quindi ad intestino, fegato, reni e pelle.

· Migliorare la funzionalità intestinale stimolando la peristalsi e favorendo l'evacuazione, permette di limitare il ristagno di scorie e di ripristinare la flora intestinale L’assunzione ciclica di pro e pre biotici permetterebbe di ottenere tali risultati in modo più veloce ed efficace.

· Aumentare l’introito di acqua e ridurre il consumo di fritture, sughi e prodotti da forno e pasticceria, permette di mantenere in efficienza fegato e reni. In questo caso potrebbe essere utile assumere con regolarità tisane a base di erbe digestive e depuranti.

· Utilizzare detergenti delicati e creme a base di vitamina E, permetterebbe di ristabilire il corretto film idrolipidico della cute e ridurre la secchezza nei punti dove avviene la desquamazione.

· Applicare la floriterapia mediante l’utilizzo di fiori di Bach, potrebbe aiutare a combattere lo stress e a superare meglio gli stati di ansia. Si potenzia in tal modo anche il sistema immunitario, stimolando quella che viene definita la capacità di autoguarigione del corpo.

Una nuova fonte di omega 3? Prova l’olio di Krill

Per Krill si intendono piccoli invertebrati marini appartenenti alla specie Euphasia che vanno a costituire lo zooplancton antartico, rappresentando la maggior fonte alimentare di balene, pesce azzurro e uccelli acquatici presenti nelle zone polari.

La sopravvivenza di questi piccoli crostacei a climi tanto rigidi è permessa dalla presenza di una membrana biologica costituita essenzialmente di fosfolipidi ricchi di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA).

L’olio estratto da questi invertebrati è di colore rosso scuro, molto viscoso e ricchi di PUFA della serie omega 3 come EPA e DHA.

Recentemente è stato dimostrato che l’olio di Krill possiede delle virtuose proprietà ipolipidemizzanti in grado di contrastare in modo più efficace il rischio cardiovascolare rispetto agli altri oli di pesce. Esso infatti contiene una percentuale totale di EPA e DHA simile a quella presente negli oli di pesce (circa il 30%). Va detto che in proporzione EPA risulta essere più abbondante di DHA nell’olio di Krill, mentre DHA risulta essere maggiormente presente negli oli di pesce. 

Ciò che rende nell’olio di Krill più virtuoso degli oli di pesce è che in quest’ultimo, EPA e DHA si trovane esterificati sotto forma di fosfolipidi e non trigliceridi, come invece accade negli oli di pesce rendendoli quindi più assorbibili a livello intestinale.

In particolare è emerso che un introito di circa 4g/die di PUFA provenienti da olio di Krill, sono in grado di abbassare i livelli ematici relativi ai trigliceridi di circa il 25-30% seppure va sottolineato che tale riduzione è dose-dipendente quindi strettamente legata ad un’assunzione regolare di questo tipo particolare di olio.

Il meccanismo che sta alla base dell’azione ipolipidemizzante esercitata dall’olio di Krill, che getterebbe le basi per ipotizzare terapie di prevenzione contro obesità, dislipidemie e patologie cardiovascolari, sembrerebbe risiedere in una riduzione della sintesi epatica di acidi grassi, trigliceridi, VLDL, oltre che in una regolazione sulla secrezione di trigliceridi.

È importante tenere presente che EPA e DHA possono essere sintetizzati dall’organismo umano solamente in piccole quantità a partire dall’acido alpha linolenico che a sua volta deve essere introdotto con l’alimentazione essendo, come l’acido linolenico, un acido grasso essenziale (EFA).

EPA e DHA sono in grado di influenzare positivamente la funzionalità piastrinica, la pressione arteriosa e, in quanto precursori degli eicosanoidi,esercitano attività anti infiammatoria. Questo virtuoso alimento è anche ricco di molecole antiossidanti come la vitamina A ed E.

Per queste preziose virtù se ne consiglia l’assunzione giornaliera di circa500-1000mg.

Da esperimenti condotti su soggetti di ambo i sessi in sovrappeso, obesi e affetti da dislipidemie, hanno dimostrato che l’olio di Krill è in grado di migliorare il profilo lipidico di questi soggetti in modo più efficace dell’olio di pesce. Il meccanismo molecolare mediante il quale viene esercitata tale azione ipolipidemizzante, parrebbe essere riconducibile ad una modulazione del metabolismo lipidico epatico. L’olio di Krill inibisce infatti la sintesi de novo degli acidi grassi, agendo soprattutto sull’attivazione e sull’espressione delle proteine coinvolte in questo percorso metabolico come il carrier mitocondriale del citrato (CIC) e gli enzimi lipogenici Acetil-CoA carbossilasi (ACC) e acido grasso sintasi (FAS).

Inoltre dallo studio su citato è emerso che la supplementazione con olio di Krill, era in grado di portare ad una riduzione della glicemia a digiuno ed un aumento dei livelli di adiponectina ( citochina ad attività anti-aterogeniche e anti-infiammatorie.

Inoltre l’aggiunta di olio di Krill anche del 2,5% ad una dieta iperlipidica, sembra essere in grado di prevenire in modo efficace l’aumento di peso e l’accumulo di trigliceridi e colesterolo nel fegato e questo non solo per una diretta inibizione della lipossigenasi, ma anche per la stimolazione dell’ossidazione degli acidi grassi.

Cosa si sa sulla sideremia?

La sideremia indica i valori di ferro ematico In base ai parametri di riferimento (Uomo: 75-160 microgrammi/decilitro Donna: 60-150 microgrammi/decilitro ), si comincia a parlare di eccesso di ferro ematico quando il ferro accumulato supera i 5 grammi circa.

Molteplici sono le cause scatenanti la condizione di sideremia alta: malattie genetiche (talassemie, emocromatosi), trasfusioni di sangue, assunzione di alcol per lungo periodo, epatite, assunzione prolungata di pillola contraccettiva e di alcuni farmaci (es: metildopa, cloramfenicolo).

Una valutazione mirata da parte del medico curante, volta all’individuazione della possibile causa scatenante, è essenziale per contrastare tale stato patologico e arrivare ad una rapida e tempestiva cura. 

I sintomi associati ad un eccesso di ferro, contrariamente a quanto si possa pensare, sono: stanchezza, depressione, irritabilità, , mal di testa, le vertigini, i crampi, la perdita di peso, i dolori articolari, sbalzi d’umore; nell’uomo si assiste a ipogonadismo, nelle donne può associarsi ad una disfunzioni della tiroide e ad un’alterazione del ciclo mestruale.

Una delle manifestazioni più pericolose associate all’eccesso di ferro è l'emocromatosi: malattia che causa danni a fegato, pancreas ed cuore; ecco spiegata una sintomatologia caratterizzata da affaticamento cronico, dolori articolari, aritmie o disturbi cardiaci, cambiamento del colore della pelle (bronzo, grigio cenere, verdastro), ciclo mestruale irregolare o assente, osteoporosi, impotenza o sterilità, caduta dei capelli, depressione, fino ad arrivare a patologie più gravi quali Parkinson, infarto e cancro. 

L’emocromatosi non solo può rappresentare lo stato patologico conseguente all’elevata concentrazione di ferro nel sangue, ma può anche rappresentare la causa di sideremia alta. Si tratta infatti di una malattia, solitamente di tipo ereditario, caratterizzata proprio dall’accumulo eccessivo di ferro nei tessuti a causa di un difetto nei meccanismi di regolazione del metabolismo del minerale relativo al gene HFE, responsabile di regolare l’assorbimento del ferro assunto con gli alimenti. 

In condizioni fisiologiche l’uomo assorbe circa l'8-10% del ferro dai cibi, quindi è molto comune che si manifesti una carenza di ferro piuttosto che il contrario; chi è affetto da emocromatosi invece, è in grado di assorbire quattro volte tale percentuale dalla dieta quotidiana. Il rischio per questi soggetti è quello di arrivare ad una condizione di “avvelenamento da ferro” determinato dal deposito di questo nei vari organi. E’ possibile effettuare una diagnosi di emocromatosi sottoponendosi ad una semplice analisi del sangue mirata alla ricerca dei valori di: ferritina, sideremia e transferrina per una diagnosi della malattia. Per questo tipo di patologia l’unico rimedio ad oggi conosciuto è il salasso da intendere come donazione di sangue volontaria (dai 200 ai 400 cc a settimana); ovviamente è opportuno eliminare o ridurre dalla dieta tutti quegli alimenti notoriamente ricchi di ferro.

Eccesso di ferro e cattiva alimentazione

Il ferro è presente in molti alimenti, particolarmente nella carne rossa, soprattutto in fegato di bovino e frattaglie oltre che nelle carni di cavallo, cozze, ostriche, spigole, legumi secchi, frutta secca in guscio e frutta secca come datteri, albicocche, prugne, ma anche nel pane e cereali e in tutti quegli alimenti fortificati ( es cereali da colazione) ovvero alimenti che per loro natura non presenterebbero elevate concentrazioni di questo minerale, ma a cui viene aggiunto industrialmente.

Una volta assorbito dall’organismo, il ferro diventa parte dell’emoglobina, una molecola che lega l’ossigeno e lo porta ai tessuti. Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare; nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 e il 10% del ferro fornito dai vegetali e tra il 10 e il 35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro eme). Chi manifesta sideremia alta assorbe troppo ferro, tanto che l’organismo non riesce ad eliminarne l’eccesso, provocando così danni ai tessuti e agli organi. Per ottenere un apporto adeguato di ferro e diminuire il rischio di malattie, si può seguire una dieta sana che comprenda frutta, verdura e cereali integrali, limitando il consumo di carne (soprattutto carne rossa), preferendo alimenti freschi a quelli che hanno subito molteplici manipolazioni da parte dell’industria alimentare. 

Come contrastare l’eccesso di ferro con gli alimenti 

E’ fondamentale scegliere alimenti che tendono a contrastare la quantità di ferro assorbita, tra le sostanze utili ci sono:

· Calcio: minerale essenziale che inibisce l’assorbimento di ferro. Si trova in latte, yogurt, formaggio, sardine, verdure a foglia verde e crucifere (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cappuccio, broccoli), mandorle, legumi, tofu, erbe e aromi (maggiorana, timo, salvia, origano, menta, rosmarino, semi di finocchio, alloro), semi di papavero, di sesamo e semi di chia.

· Ossalati soprattutto presenti in spinaci, cavoli verdi, barbabietole, noci, tè, crusca, fragole cioccolato, crusca, rabarbaro, origano, basilico e prezzemolo; diminuiscono l’assorbimento del ferro non proveniente dalla carne.

· Polifenoli sono i principali inibitori dell’assorbimento del ferro, tra i polifenoli o composti fenolici ricordiamo l’acido clorogenico che si trova nel cacao, nel caffè e in alcune erbe. L’acido fenolico presente nelle mele, nella menta e in alcune tisane, e i tannini presenti nel tè nero, nel caffè, nel cacao, nelle spezie, nelle noci e nella frutta come le mele, le more, i lamponi e i mirtilli sono altresì in grado di inibire l’assorbimento del ferro.

· Uova grazie al contenuto di fosvitina: una fosfoproteina in grado di legare il ferro.

· Fitati: composto presenti nelle proteine della soia e nelle fibre. Anche le minime quantità di fitato (che da solo equivale al 5% circa delle farine di cereali integrali) presenta un forte effetto inibitorio sulla biodisponibilità del ferro. Il fitato si trova nelle noci, nelle mandorle, nel sesamo, nei fagioli, nelle lenticchie e nei piselli secchi, ma anche nei cereali e nelle farine integrali.

psiconeuroendocrinoimmunologia: una disciplina dalle mille virtù

La psiconeuroendocrinoimmunologia (PNEI) è una disciplina che si basa sui lavori di Hans Selye sullo stress degli anni trenta in cui viene presa in esame la relazione fra il sistema nervoso, il sistema immunitario e il sistema endocrino.

PNEI, rappresenta nel panorama scientifico, un elemento innovativo, che consente di ampliare la visione clinica tradizionale mettendo in relazione salute e attività motoria.

E’ noto da studi degli anni novanta che l’eccessiva sollecitazione muscolare, induca la produzione di miochine ( citochine pro-infiammatorie) da parte dei miociti. 

Parallelamente, fu evidenziato che un regolare e moderato allenamento oltre che presentare una significativa risposta contro i disturbi correlati con la Sindrome Metabolica come aterosclerosi, sovrappeso, diabete, colesterolo, etc, presenta un ruolo estremamente importante nella regolazione dell’umore. A seguito dell’attività fisica il cervello produce infatti una particolare sostanza oppioide: l’anandamide che dona senso di diffuso benessere. Il termine "runner’s high" è ormai una definizione diffusa che indica lo stato di euforia e benessere che si insatura a seguito di attività motoria come la corsa e il jogging. PNEI pone speciale rilievo anche al ruolo euforizzante legato al ballo da intendere come movimento “coreografico” praticato presente in ogni luogo fino dall’antichità. Il ballo permette a tutto il corpo di muoversi; la musica infatti favorisce il coordinamento del corpo, i balli di gruppo poi favoriscono la socializzazione e il rafforzarsi dei rapporti sociali.

Sarebbe quindi corretto cominciare a pensare ad una “terapia fisica”, intesa come parte integrante del generale cambio di stile di vita volto alla cura dell’essere umano. Sono sempre più numerosi, inoltre, studi scientifici che cercano di spiegare i benefici legati all’attività fisica e il loro spiccato ruolo nel potenziamento delle difese immunitarie. E’ infatti emerso come il sistema immunitario di coloro che camminano 5 giorni a settimana per circa 30-45, risulti essere più forte di coloro che hanno uno stile di vita sedentario. Resta comunque il fatto che i maggiori benefici vengono tratti da un regolare ma moderato esercizio fisico, mentre sforzi eccessivi e prolungati, anche in soggetti allenati, possono provocare una immunosoppressione rendendoli più vulnerabili alle infezioni e ai malanni stagionali.

PNEI e obesità 

Il Sistema PNEI potrebbe essere un valido alleato per combattere il dilagante problema dell’obestità: abbassando i livelli di stess, aumentando il buonumore, la socialità e combattendo la sedentarietà.

L'obesità è una patologia tipica, anche se non esclusiva, delle società "del benessere" ed è quasi sempre correlata ad altre malattie, tra cui le disfunzioni cardiocircolatorie, diabete mellito di tipo 2, patologie a carico del sistema osteo-articolare, ictus, sindrome da apnea notturna e alcuni tipi di tumore. L'obesità è più comunemente causata da una combinazione di eccessivo apporto calorico, mancanza di attività fisica, ma potrebbe anche essere influenzata da fattori di tipo cognitivo e genetico interferenti reciprocamente; nonché dallo stress.

Secondo alcuni autori australiani, studi sull'uomo hanno dimostrato che soggetti esposti a stress rilevano una maggiore preferenza verso cibi grassi e molto dolci. Studi sui roditori, effettuati dagli stessi autori hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi e zuccheri porta negli animali cambiamenti chimico-biologici a livello dei neurotrasmettitori responsabili del senso di fame e sazietà. Una dieta ricca di grassi e/o zuccheri sembrerebbe coadiuvare l’ attenuazione di comportamenti ansiogeni in ratti esposti a stress, identificando questi alimenti come “cibi del conforto”.

Sicuramente anche la componente genetica gioca un ruolo determinante nell’instaurarsi del fenomeno dell’obesità, in particolare per quanto concerne la variabilità genetica legata alle vie di trasmissione della dopamina.
Una dieta controllata e bilanciata, un corretto e adeguato esercizio fisico oltre che un mirato approccio psicologico sono da ritenersi dei capisaldi per una terapia preventiva e curativa contro l'obesità.

Bagordi festivi? A tutto c'è rimedio!

Dopo gli eccessi culinari legati al periodo natalizio, è bene cominciare al meglio il nuovo anno!

Si sa che i chili (e i centimetri) accumulati nel periodo delle feste vanno via non appena si torna al regime alimentare quotidiano. Ma spesso ci si vede diversi e accade che ci si faccia prendere dall'ansia di tornare in forma. Spesso ci si affida a “soluzioni riparatrici” fai da te. Peccato che sovente sortiscono l'effetto opposto, oltre che a provocare seri danni alla salute.

Non mettiamo fretta al nostro organismo, già stressato dalle abbuffate dei giorni appena passati; l’importante adesso è depurare l'organismo dalle tossine accumulate dai cibi fritti, dalle salse, creme, condimenti e intingoli vari.

Ecco qui un piccolo DECALOGO su cosa occorrerebbe fare ed evitare, per tornare in forma in poco tempo.

1) No ai digiuni forzati

Non fa assolutamente bene all’organismo stare a digiuno per periodi prolungati.

Il digiuno porta ad accumulare un appetito esagerato che sarà soddisfatto solo con un'altra grande abbuffata.

Molto meglio mangiare cibi poco calorici, come frutta e verdura ( anche cruda) ad intervalli nella giornata in modo da non sentirsi mai pieno, ma fornendo acqua e fibre.

2) Sì alla colazione

Non saltare la colazione anche se la sera prima hai cenato abbondantemente. Cerca di preferire il te al latte intero per qualche giorno e cerca di usare biscotti o fette biscottate integrali.

3) Si al movimento e all’attività fisica

Per ritornare in forma oltre che stare attenti a tavola, occorre integrare con una sana attività fisica, costituita principalmente da lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, esercizi aerobici come fitness e corsa. Se poi non si è amanti dello sport, basterà evitare per qualche giorno l'ascensore e salire le scale a piedi più volte al giorno, spostarsi a piedi anzichè prendere l'automobile o il bus, per garantire un minimo d'attività fisica.

4) No ai lassativi o farmaci diuretici

Pensare di prendere lassativi per sgonfiarsi è un'errata convinzione, oltre al fatto che certi medicinali devono essere assunti solo su prescrizione medica onde evitare pericolosi effetti collaterali. 

Cerca piuttosto di aumentare il consumo di fibre non solo assumendo più frutta e verdura, ma anche consumando cibi integrali ( cereali per la colazione, pane e pasta).

5) Si a bere molti liquidi

Una buona abitudine è quella di cominciare fino dalla mattina, a digiuno appena alzati, a consumare bevande a base di acqua come te, tisane, spremute e frullati di frutta. Mangia dello yogurt nell’arco della giornata, preferibilmente come spuntino.

6) No all'eccesso di cibi light o barrette

Resisti alla tentazione di consumare cibi light come bevande senza zucchero, caramelle dolcificate ecc. 

Mangiare “light” non significa mangiare sano; spesso alcuni di questi alimenti possono nascondere delle insidie. Le barrette come pasto sostitutivo poi non appagando il senso di sazietà, rischiano di aumentare l'introito calorico, inducendo a mangiare altri cibi.

Assumi piuttosto ai pasti cibi leggeri e al contempo sazianti a base di verdure, proteine e cereali integrali.

7) Via le ossessioni

Non è salubre pesarsi spesso e controllare i “rotolini” ad ogni specchio. Fai un bel respiro e rilassati, cerca di rivedere la tua alimentazione, introduci più acqua, fibre, frutta e verdura, muoviti, fai pasti piccoli e ripetuti nell’arco della giornata, riduci le porzioni e vedrai che i “danni” delle feste spariranno!

POLENTA DALLE NUMEROSE PROPRIETA'

La polenta tradizionale è fatta con il mais, alimento a base carboidratica facilmente digeribile e in grado di donare senso di sazietà.

A differenza di quanto ci potremo aspettare, la polenta non è affatto un piatto ricco di calorie, sono i condimenti con cui lo associamo a renderlo tale.

E’ interessante sapere che il contenuto calorico associato a questo alimento è variabile in relazione al grado di idratazione, quindi dalla sua consistenza (una polenta molto soda ha più calorie di una polenta più liquida)

Come riferimento si prendono in considerazione i valori nutrizionali del mais, che sono sempre pari a 350 kcal per 100 g.

Come si può vedere dalla tabella sottostante, la farina di mais e’ molto ricca di carboidrati, in particolare amido, mentre è povera di proteine e vitamine e ricca dell’aminoacido triptofano; scarse sono anche le proteine che formano il glutine, per questo la farina di granoturco non e’ adatta alla panificazione, ma può essere consumata da chi e’ affetto da celiachia, da intolleranze alimentari e da disturbi provocati da un malassorbimento intestinale.

Per lo stesso motivo il mais può essere il cereale di prima scelta nell’alimentazione dei bambini durante lo svezzamento.

Valori nutrizionali per 100g di prodotto

Calorie	183 kcal	Calcio	3 mg
Acqua	56.3 g	Ferro	0.9 mg
Vitamina A	34 RAE	Fosforo	50 mg
Carboidrati	40.8 g	Potassio	65 mg
Fibre	1.3 g	Sodio	1 mg
Lipidi totali	1.4 g	Zinco	0.5 mg
Zuccheri  totali	0.8 g	Vitamina D	0 IU
Grassi saturi  totali	0.17 g	Vitamina E	2 mg
Acidi grassi monoinsaturi  totali	0.31 g	Vitamina B1	0.18 mg
Proteine	4.4 g	Vitamina B2	0.05 mg
Acidi grassi polinsaturi  totali	0.6 g	Vitamina PP	1 mg
Colesterolo	0 mg	Vitamina B6	2

Sapevi che la polenta regola la glicemia?

Una polenta sana è prodotta con farina integrale, biologica, non Ogm, meglio se macinata a pietra da non più di due settimane, solo così conserva il suo patrimonio vitaminico,minerale e fibre.

La polenta di grano saraceno è più ricca di proteine di quella di mais, priva di glutine, ricca di sali minerali, vitamine B ed E, aminoacidi come listina e triptofano. Questo alimento ha anche un effetto depurativo; grazie al glicoside rutina, rinforza i vasi sanguini migliorando la circolazione.

Abbinamenti nutrizionali più corretti per consumare una saporita polenta: 

Essendo il mais carente di proteine è meglio abbinarla a un condimento proteico, ma per non solo carne:

- Polenta e ricotta di capra

– Polenta e tempeh

– Spezzatino di seitan

– Polenta e legumi 

RICETTA: POLENTA E FUNGHI per due persone

INGREDIENTI

· 200 g di funghi misti a piacere (champignon, finferli, porcini)

· 4 rametti di prezzemolo

· 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

· 1 spicchio di aglio

· 50 ml di vino bianco secco

· Sale 

· Pepe nero macinato al momento

· 500 ml di acqua

· 125 g di polenta

· 20 g di Parmigiano Reggiano in scaglie

PREPARAZIONE

Pulisci i funghi eliminando la parte terrosa del gambo con le radichette e sciacquali delicatamente sotto acqua corrente. Affettali.

Lava i rametti di prezzemolo, selezionando le foglie, una volta tamponate per togliere l'eccesso di acqua, trita il tutto con la mezzaluna. 

Metti in padella due cucchiai di olio con uno spicchio d'aglio e unisci i funghi e fai cuocere a fiamma vivace; se non gradisci l'aglio toglilo e fai finire di cuocere i funghi a fiamma bassa per 20 minuti circa aggiungendo un pò di vino bianco. 

A fine cottura aggiungi il prezzemolo tritato, un'abbondante manciata di pepe e sale.

Prepara la polenta mettendola a cuocere in acqua salata per 45 minuti / 1 ora ( se usi la polenta precotta, controlla sulla confezione gli esatti tempi di cottura). Abbi cura di versare la polenta a pioggia all'acqua bollente, unisci un cucchiaio d'olio extravergine di oliva e mescola continuamente con una frusta per evitare che si formino grumi.

Quando la polenta è pronta suddividila fra due piatti, appiattiscila con un cucchiaio e poni al centro di ognuno una porzione di funghi. Cospargi con le scaglie di Parmigiano Reggiano e decora con il prezzemolo tritato.

Servila calda e buon appetito