La gravidanza e lo stile vegano
La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, sia per sostenere il feto in rapida crescita, sia per consentire i cambiamenti che si verificano nel corpo della donna gravida. In tutto il periodo di gestazione, la quantità raccomandata di molte vitamine e minerali è superiore a quella raccomandata in al di fuori della gravidanza.
Studi appositamente condotti su collettività vegane, hanno dimostrato che le donne vegane possono portare avanti gravidanze in buono stato di salute e che i neonati ed i bambini possono seguire senza pericolo per la salute una dieta vegan; basta adattare questo tipo di dieta per rispondere all'aumentato fabbisogno nutrizionale associato alla gravidanza.
Domande da porsi in gravidanza per sapere cosa mangiare
1. Qual è il vostro BMI in pre-gravidanza?
Basta calcolare il peso e l'altezza e da li ricavare l'indice di massa corporea (BMI - Body Mass Index), basandosi sulla tabella sotto riportata. Se avete un BMI moderato, si raccomanda un aumento di peso in gravidanza dagli 11 ai 15 kg circa . Se il vostro BMI è basso o molto basso, si raccomanda un maggiore aumento, dai 12 ai 18 kg circa.
Se il vostro BMI è alto o molto alto, dovreste aumentare almeno di 6 kg in ogni caso.
TABELLA: INDICE DI MASSA CORPOREA
Passo 1 (rapportato al sistema decimale europeo): Misurate il vostro peso pregravidanza in Kg e dividetelo per il quadrato della vostra altezza in m. BMI = (peso in Kg)/(altezza in m)2 Ad esempio, se una donna pesa 50 kg ed è alta 1,52 m, il suo BMI sarà = 21,5 Kg/m2
Passo 2: Utilizzate il vostro BMI per scoprire il vostro peso pregravidanza in relazione all'altezza e la quantità di peso che dovreste cercare di acquisire in gravidanza.
Al di sotto di 19,8 basso 12-18 kg circa
Da 19,8 a 26 medio 11-15 kg circa
Da 26 a 29 alto 6-11 kg circa
Al di sopra di 29 troppo alto non meno di 6 kg circa
L'andamento relativo all'aumento di peso può variare da donna a donna. Tuttavia, si tende generalmente ad aumentare leggermente di peso nelle prime 12 settimane. In seguito, nel secondo e terzo trimestre, è comune un aumento di peso di circa 500 gr per settimana. Se si aumenta di peso lentamente o non si aumenta affatto, bisognerà cercare di mangiare di più. Mangiare più spesso oppure mangiare cibi più ricchi di grassi e più poveri di fibre potrà essere d'aiuto. Se il vostro aumento di peso appare eccessivo, analizzate il tipo di cibo di cui vi nutrite. Se mangiate molti dolciumi o cibi grassi, sostituiteli con frutta, verdura, cereali e legumi. Se la vostra dieta è già equilibrata, allora cercate di fare più esercizio - camminate o nuotate ogni giorno, ad esempio. Naturalmente dovrete discutere il vostro regime di attivitò fisica con vostro medico curante. Ricordate che ogni donna e, più precisamente, ogni gravidanza è differente in termini di aumento di peso.
Per mantenere l'aumento di peso raccomandato, avrete bisogno di 300 calorie in più rispetto al solito nel secondo e terzo trimestre. Nei primi tre mesi di gravidanza, ammesso si verifichi, c'è solo un lieve aumento del fabbisogno calorico. Trecento calorie è un incremento relativamente modesto in confronto all'aumentato fabbisogno di altri principi nutritivi, dunque è importante utilizzare queste calorie in maniera saggia. In altre parole, invece di bere due lattine di soda (300 calorie, ma non valide dal punto di vista nutrizionale) potreste piuttosto mangiare 300 calorie di frutta e verdura, compensando così il fabbisogno di molti minerali e vitamine.
La guida migliore rispetto a quanto dovreste mangiare è il vostro stesso corpo. Se vi nutrite di cibi validi per la salute, fate un esercizio fisico moderato e mangiate regolarmente, la vostra stessa sensazione di fame dovrebbe farvi capire quando e quanto mangiare.
2. Quali sono le abitudini alimentari che adottate nel corso della giornata?
Se normalmente saltate la colazione e/o il pranzo, sarà difficile o impossibile mangiare abbastanza in uno o due pasti per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero. Inoltre digiunare, anche per breve tempo, fa male al bambino. Molte donne preferiscono fare piccoli pasti frequenti soprattutto durante gli ultimi mesi di gravidanza, quando sembra non esservi abbastanza spazio per il cibo. Questo è particolarmente vero per le donne Vegane, poiché la loro dieta è più ricca di fibre e massa, il che rende difficile mangiare molto in un'unica volta. Pasti piccoli e frequenti possono essere d'aiuto anche per aumentare leggermente di peso. Tuttavia, ciò non significa che bisogna preparare sei pasti al giorno. Per pasto può intendersi anche semplicemente una ciotola di cereali, uno yogurt di soia, frutta, burro di arachidi e crackers, o mandorle e uva passa.
3. Quanti cereali, legumi, frutta e verdura ogni giorno?
Le ultime quantità raccomandate per il fabbisogno di proteine in gravidanza sono inferiori rispetto alle precedenti indicazioni. La RDA (quantità raccomandata giornaliera) di proteine necessaria in gravidanza è di 60 grammi al giorno, il che significa 10 grammi al di sopra del fabbisogno di una donna non gravida di età compresa tra i 25 e i 50 anni e 14 grammi al di sopra del fabbisogno di una donna non gravida di età compresa tra i 19 e i 24 anni.
Se la vostra dieta è varia e contiene buone fonti di proteine quali prodotti a base di soia, fagioli e cereali, potete rilassarvi e non preoccuparvi di assumere quantità insufficienti di proteine in gravidanza. Alcuni metodi per assumere altri 10-15 gr di proteine all'interno delle 300 calorie extra sono: 2 tazze di latte di soia, 9 once di tofu, 3 once di tempeh, 1 tazza di fagioli cotti, 1-1/2 "bagel" (ciambelle tradizionali ebraiche). Questo in aggiunta alle proteine che normalmente fanno parte della vostra dieta. Introducendo abbastanza calorie si ha la certezza che le proteine ingerite siano utilizzate per la sintesi dei tessuti piuttosto che per far fronte ai fabbisogni energetici.
Altri importanti nutrienti in gravidanza includono il Calcio, la Vitamina D, il Ferro, la Vitamina B12, lo Zinco e l'Acido Folico.
Il Calcio e la Vitamina D sono entrambi necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti. L'assorbimento di Calcio è elevato in gravidanza, per cui se la vostra dieta è leggermente scarsa di Calcio, il vostro organismo è in grado di compensare automaticamente tale carenza. Non è stata provata una perdita di Calcio dalle ossa della madre durante la gravidanza e non sono stati riportati effetti avversi nelle diete povere di Calcio. Tuttavia, poiché una ridotta assunzione di Calcio non è consigliabile nell'epoca in cui le donne accumulano massa ossea, un'assunzione di 1200 mg di Calcio al giorno è raccomandata per le donne al di sotto dei 25 anni . L'assunzione di quantità di Calcio tra i 600 e i 1200 mg al giorno è invece raccomandata per le donne in gravidanza dai 25 anni in sù. Le donne Vegane potrebbero aver bisogno di un apporto di Calcio inferiore rispetto alle donne onnivore, in quanto la dieta vegana, grazie alla minore quantità e qualità di proteine, può essere responsabile di una minor perdita di Calcio.
Durante la gravidanza si raccomanda di mangiare cibi ricchi di Calcio quattro o più volte al giorno. Tali cibi potrebbero includere verdure, tofu ottenuto con solfato di Calcio e melassa. Alternative possono essere snack di tahini e crostini o fichi. Per uno snack pomeridiano ricco di Calcio si consiglia una scatola di verdure congelate (spinaci, cavoli, etc.) da riscaldare al microonde. Gli integratori a base di Calcio rappresentano un'altra possibilità per quei giorni nei quali avete poco appetito o non avete tempo di preparare da mangiare. Bisogna sapere tuttavia che gli integratori di Calcio possono causare stipsi.
La vitamina D, che si produce nell'organismo in seguito all'esposizione della pelle al sole, non si trova normalmente nei cibi di cui si nutrono i Vegani. Le donne in gravidanza che seguono la dieta Vegan dovrebbero esporsi con le mani e con il viso al sole d'estate per almeno 20-30 minuti, due o tre volte a settimana. Bisognerebbe ricorrere ai supplementi di Vitamina D solo con l'approvazione del medico, poiché un eccesso di Vitamina D è tossico e può produrre deformità del feto. Un supplemento di 10 microgrammi (400 IU) di Vitamina D dovrebbe essere preso ogni giorno dalle donne in gravidanza che seguano una dieta Vegan e che vivano a latitudini settentrionali durante l'inverno (a causa della ridotta intensità della luce del sole) e da coloro che si espongono poco al sole (ad esempio chi lavora al chiuso durante le ore diurne).
In gravidanza sono necessarie maggiori quantità di Ferro per andare incontro all'aumentato volume di sangue circolante della madre e per la formazione del sangue del bambino. Se la madre non ha abbastanza Ferro nella dieta, depaupererà i propri depositi tissutali di Ferro rischiando di diventare anemica. La RDA di Ferro in gravidanza è di 30 mg al giorno, che è una quantità difficile (sebbene non impossibile) da introdurre con qualunque tipo di dieta. Se non riuscite ad introdurre tale quantità di Ferro unicamente con la dieta, dovreste considerare la possibilità di utilizzare degli integratori di Ferro a basso dosaggio. Inoltre, se avete una storia di anemia ed i vostri depositi tissutali di Ferro sono già bassi, avrete bisogno di una dose superiore a 30 mg di Ferro al giorno. I supplementi di ferro dovrebbe essere assunti solo in combinazione con una buona dieta. Eccessive dosi di Ferro possono infatti interferire con l'assorbimento di Zinco e Rame e dovrebbero dunque essere evitate, se possibile.
Il fabbisogno di Vitamina B12 è più elevato in gravidanza, a causa del ruolo della Vitamina B12 nella sintesi dei tessuti. Se avete intenzione di allattare al seno, dovrete assicurarvi di possedere sufficienti scorte di Vitamina B12 nell'organismo, in modo tale che il vostro latte ne possa contenere abbastanza da compensare anche il fabbisogno del bambino. Da un test su una marca di lievito Red Star T6635+ è emerso che contiene Vitamina B12 attiva (non analoghi inattivi, NdT), e è quindi una fonte affidabile di Vitamina B12. La RDA di Vitamina B12 in gravidanza è di 2.2 microgrammi al giorno. Un cucchiaio da tè (tsp) di lievito in polvere o due cucchiai da tè (tsp) di lievito in microgranuli o due cucchiai e mezzo da tavola (tbsp) di lievito in granuli grandi forniscono 2.2 microgrammi di Vitamina B12. Naturalmente, poiché la Vitamina B12 in eccesso viene comunque immagazzinata, potrete consumare quantità maggiori di lievito nutrizionale meno frequentemente. Un'altra fonte alternativa di Vitamina B12 sono i cereali fortificati. I cereali Nutri-Grain contengono Vitamina B12. Un'oncia e mezzo (circa una tazza-cup) di grano Nutri-Grain contiene 2.2 microgrammi di Vitamina B12.
Controllate l'etichetta dei vostri cereali preferiti poiché da un po' i produttori hanno smesso di aggiungervi Vitamina B12. Altre fonti di Vitamina B12 sono il latte di soia integrato (controllate l'etichetta, poiché si trova raramente), gli analoghi fortificati della carne (cibi derivati dal glutine di grano o dalla soia che assomigliano alla carne, al pollo o al pesce) e gli integratori a base di Vitamina B12. Esistono integratori vitaminici che non contengono prodotti animali.
Lo Zinco è un minerale che è necessario per la crescita e lo sviluppo. Di fatto, le dosi di Zinco raccomandate durante la gravidanza sono doppie rispetto a quelle per le donne non gravide. Buone fonti di Zinco includono cereali e noci.
L'Acido Folico è un altro nutriente il cui fabbisogno appare più elevato durante la gravidanza. Le verdure dalle foglie scure sono la fonte più ricca di Acido Folico per i Vegani. Altre buone fonti sono i cereali integrali, le noci, i legumi e le arance.
4. Avete l'abitudine a bere alcolici, fumare e assumere caffeina?
L'assunzione di quantità di alcool da moderate ad elevate in gravidanza possono causare la sindrome alcolica fetale, che compromette lo sviluppo mentale e psichico del nascituro. Anche uno o due bicchieri di alcool sono associate ad un più elevato rischio di aborto spontaneo e ad un basso peso del neonato. Sulla base dei dati a nostra conoscenza, si raccomanda alle donne di evitare di assumere alcolici durante la gravidanza.
Il fumo di sigaretta è chiaramente legato ad un basso peso alla nascita, e ciò aumenta il rischio che il neonato abbia una serie di problemi di salute. Anche il fumo quindi dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.
Il ruolo della caffeina è più controverso. Grandi quantità di caffeina in alcuni casi sono state associate a vari problemi in gravidanza. La caffeina non compare nel sangue del feto alle stesse concentrazioni del sangue materno. In ogni modo, è preferibile limitare o evitare l'uso di bevande contenenti caffeina, quali caffè, tè e coca-cola in gravidanza.
Piani dietetici
Sono state elaborate numerose guide dietetiche per le donne Vegane in stato di gravidanza. Mentre la nostra raccomandazione generalmente è quella di seguire una dieta variata che contenga cibi ricchi dei nutrienti necessari durante la gravidanza, alcune persone si sentono più sicure con una guida strutturata per l'alimentazione quotidiana. Di seguito sono riportati due diversi piani dietetici per le donne Vegane in gravidanza
La migliore dieta per l'allattamento al seno è simile alla dieta raccomandata per la gravidanza. Le raccomandazioni per Calorie, Proteine e Vitamina B12 sono più elevate, mentre la quantità di ferro raccomandata è inferiore rispetto al periodo di gravidanza.
Se si mangia troppo poco durante l'allattamento al seno, si rischia di non produrre abbastanza latte. Sebbene sia raccomandato un apporto calorico di 500 calorie al di sopra dell'apporto abituale, si può ancora perdere peso a causa della perdita di calorie attraverso il latte materno. Durante l'allattamento bisognerebbe perdere circa 250 o 500 gr alla settimana, mentre una dieta più restrittiva è sconsigliata. Come in gravidanza, piccoli pasti frequenti sono il modo migliore per avere la certezza di introdurre abbastanza calorie. A causa della quantità maggiore di liquidi richiesta dall'organismo, si consiglia inoltre di bere molte bevande nutrienti che possano fornire calorie, quali succhi di frutta, latte di soia, zuppe e frullati.
La quantità di proteine raccomandata è di soli 5 grammi in più rispetto al periodo di gravidanza e si può ottenere facilmente attraverso i cibi in più che vengono ingeriti. Si consiglia di continuare a mangiare cibi di buona qualità poiché attraverso di essi si forniscono tutti i nutrienti anche al bambino. Bisognerà stare attente ad assumere a sufficienza le Vitamine B12 e D per ottenerne un'adeguata quantità anche nel vostro latte. Per maggiori informazioni sulle fonti di Vitamina B12 e Vitamina D si rimanda alla sezione relativa alla gravidanza. Le quantità richieste dall'organismo per la maggior parte degli altri nutrienti sono simili a quelle necessarie in gravidanza e dovrebbero essere ottenute attraverso una dieta Vegan varia ed equilibrata.
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