FIBRE E SALUTE

Cos'è la fibra alimentare

Col termine fibra alimentare si indica la parte filamentosa dei vegetali ovvero i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina.

La fibra è resistente alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo e in genere tende ad assorbire acqua facendo aumentare il volume del materiale alimentare mentre procede lungo il tratto intestinale. Ciò contribuisce a favorire l’eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità intestinale, e ad aumentare il senso di sazietà.

Una delle caratteristiche della fibra è anche quella di esercitare funzione "chelante" ovvero legante attraverso cui diminuisce dell’assorbimento di colesterolo abbassando d conseguenza il rischio di tumore del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari.

Funzionalità della fibra alimentare

Le fibre vengono classificate in due tipi:

insolubili - (cellulosa, parte delle emicellulose, lignina) sono in grado di assorbire acqua presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte

solubili - sono maggiormente fermentabili ed hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del suo peso iniziale) e di essere altamente fermentabili. Sono utilizzati in taluni prodotti dietetici perché, se associati ad una abbondante introduzione d’acqua, inducono rapidamente senso di sazietà.

FIBRE INSOLUBILI
COSA SONO	Sono fibre insolubili la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina presenti principalmente nella crusca di cereali.
DOVE SI TROVANO	Presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte).
COSA DETERMINANO	aumento della massa fecale accelerato transito intestinale riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, ecc.)
INDICAZIONI	Sono particolarmente indicate nella regolazione delle funzioni intestinali (prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale).

FIBRE SOLUBILI
COSA SONO	Sono fibre solubili i galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini.
DOVE SI TROVANO	Sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d'avena. Hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale) e di essere altamente fermentabili.
COSA DETERMINANO	rallentamento dello svuotamento gastrico e senso di sazietà rallentamento del transito intestinale un aumento dell'eliminazione degli acidi biliari (effetto che viene favorito anche dalla lignina e dalla crusca dei cereali) una riduzione dell'assorbimento e della produzione di colesterolo
INDICAZIONI	Utili nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (inducono senso di sazietà).

Fabbisogno di fibra e stili alimentari

La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell'ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta). Un'eccessiva quantità potrebbe invece determinare, per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell'assorbimento elementi minerali quali ferro, calcio e zinco di origine alimentare.

FIBRA E STIPSI

La stipsi è una condizione correlata a :

• cause organiche: endocrine, gastrointestinali, fattori psicologici, fattori alimentari,condizioni neurologiche 
• fattori non noti che definiscono la stipsi idiopatica. 

Qualunque sia la causa determinante tale condizione, è fondamentale correggere le proprie abitudini di vita e stile dietetico al fine di migliorare la qualità di vita e coadiuvare le specifiche terapie associate alle diverse condizioni patologiche che determinano la stitichezza.

Poche regole dietetiche

1. Aumentare l' attività fisica, eseguendo anche solo una semplice camminata giornaliera
2. Consumare olio extravergine di oliva a crudo
3. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
4. Consumare circa 2 frutti al giorno
5. Consumare almeno 500 grammi di verdure al giorno, suddivise nei vari pasti
6. Ridurre il consumo di alcool
7. Preferire il consumo di alimenti ad alto tenore di fibre