L’uovo è un alimento completo perché contiene i fondamenti energetici per lo sviluppo dell’embrione quindi formato soprattutto da proteine ricche di aminoacidi essenziali (specie di lisina e metionina).
Inoltre è un alimento sano, nutriente e facilmente assimilabile. È ricco di proteine sia nell’albume (ovoalbumina) che nel tuorlo (ovovitellina, o proteina fosforilata, e lipoproteine).Non esistono proteine con un valore biologico superiore a quelle dell’uovo.
Tab. 8 - Principali caratteristiche nutrizionali (valore per 100 g di alimento) delle uova
COMPONENTI DELL'UOVO
Il tuorlo dell’uovo, fonte di crescita per l’embrione, è una miscela di granuli e di ‘plasma’ a notevole contenuto proteico con ‘globuli’ ad alto contenuto lipidico.
L’albume è uno dei pochi alimenti composto da proteine pure, ma tra queste c’è anche una proteina ‘pericolosa’, l’avidina, che (solo se viene ingerita cruda) può legare saldamente la vitamina H (biotina) neutralizzandola; l’avidina, però, è così sensibile al calore che basta una leggera cottura per inattivarla.
I lipidi non sono presenti nell’albume, ma lo sono nel tuorlo (32% del peso), in cui sono presenti colesterolo e fosfolipidi (tra i quali spicca la preziosa lecitina: 8%). Gli acidi grassi insaturi dell’uovo, contrariamente a quanto si possa pensare, costituiscono la maggior percentuale del contenuto lipidico. Infatti il 50% è acido oleico, il 20% è acido linoleico, mentre circa il 30% è composto da acidi grassi saturi (colesterolo). Il tuorlo è anche una miniera di elementi protettivi: vitamina A (due uova coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina), vitamina B1, B2, B6, B12, D, PP e minerali (in particolare potassio, ferro, zolfo, magnesio e calcio). Il tuorlo è povero di sodio e quindi viene permesso nelle diete asodiche o iposodiche, diversamente dall’albume che è ricco di sodio.
DIFFERENZE NUTRITIVE FRA L'UOVO E GLI ALTRI ALIMENTI:
Le differenze tra i vari tipi di uova sono insignificanti dal punto di vista nutrizionale. Il valore nutritivo di un uovo medio di gallina corrisponde a quello di 120 g di latte vaccino, 50 g di carne o 60 g di cervello bovino. Tuttavia, dato che l’uovo è del tutto sprovvisto di vitamina C e di carboidrati, è opportuna la sua integrazione con ortaggi e cereali.
La tipologia di uova usate maggiormente sono le uova di gallina, ma si consumano anche uova di quaglia, anatra, oca, struzzo, ecc. Nell’uso corrente il termine uovo senza altre precisazioni indica quello di gallina. Altre tipologie di uova che normalmente si consumano, sono anche le uova di pesci, es. caviale.
DISCUSSIONE UOVO VS COLESTEROLO
Intorno all’uovo ed al colesterolo c’è sempre stata una discussione che man mano è diventata uno scontro, fino a quando nel 1950, l’Associazione Cardiologica Americana, preoccupata dal sempre maggiore incremento di problematiche e malattie cardiovascolari della popolazione di allora, mise sotto accusa la dieta dell’epoca perché ritenuta troppo grassa e ricca di colesterolo.
E' importante da parte degli specialisti abbattere la demonizzazione dell’uovo come alimento in quanto responsabile di aumentare il tasso di colesterolo nel sangue. Infatti spesso le informazioni che arrivano all'utente possono risultare fuorvianti. Un grande tuorlo contiene più di due terzi della razione quotidiana suggerita di 300 mg di colesterolo, ma uno studio dimostra che il corpo umano non ne assorbe molto dalle uova. Il tuorlo rappresenta circa un terzo del peso netto dell’uovo, contiene tutta la parte “grassa”, una parte di proteine (circa la metà) ed una grandissima parte di sostanze nutrienti. Il tuorlo contiene tutta la colina, che corrisponde approssimativamente alla metà della razione quotidiana suggerita e contiene inoltre lecitina che favorisce l’eliminazione del colesterolo. La colina è una sostanza nutriente importante per lo sviluppo del cervello ed è suggerita alle donne incinte per assicurare un sano sviluppo del cervello del nascituro.
STUDI CHE SOSTENGONO Il RUOLO DELL'UOVO NELLA DIETA :
-Numerosi studi affernao che la somministrazione ad adulti sani di due uova al giorno per sei settimane non ha minimamente alterato i parametri che indicano un danno ai vasi arteriosi.
- Su American Journal of Clinical Nutrition è uscito uno studio che ha ulteriormente confermato l’innocuità di questo alimento per quanto riguarda il rischio cardiovascolare. Gli autori non solo affermano che il colesterolo contenuto nelle uova non fa male, ma che si possono tranquillamente consumare 6 uova a settimana.
- Secondo un altro studio, della Harvard School of Public Health, non esiste un legame significativo tra il consumo di uova e malattie cardiache, anzi, secondo uno studio, il consumo regolare di uova può aiutare a prevenire i coaguli di sangue, ictus e attacchi cardiaci.
- Studi sullo sviluppo dei carcinomi sostengono che le uova possono prevenire il cancro al seno. In uno studio, le donne che hanno consumato almeno 6 uova a settimana hanno abbassato il loro rischio di cancro al seno del 44%.
- Sulla rivista “Nutrition Research” i ricercatori dell’Università del Connecticut, in uno studio che ha coinvolto ventuno volontari di sesso maschile, divisi in due gruppi, affermano che l’uovo aiuta a dimagrire e tenersi in forma. Al primo gruppo si servivano le uova al mattino come colazione, mentre al secondo gruppo si serviva un panino con crema al formaggio e yogurt. Si è visto che il gruppo che consumava le uova al mattino, arrivava a consumare 400 calorie in meno a pranzo. Inoltre, le analisi del sangue degli appartenenti al secondo gruppo rivelavano livelli più alti di grelina, ormone che stimola il senso della fame.
AD OGNI ETA' IL SUO UOVO!
- bambini dai 2 ai 3 anni: 2 uova alla settimana;
- bambini dai 4 ai 5 anni: 3 uova alla settimana;
- ragazzini dai 6 ai 9 anni: 4-5 uova alla settimana;
- ragazzi dai 10 ai 12 anni: 5-6 uova alla settimana;
- ragazzi dai 13 ai 18 anni: 7 uova alla settimana;
- adulti: 3-4 uova alla settimana;
- anziani: 2-3 uova alla settimana.
In particolare, consigliare le uova alla mattina ai ragazzi, sia perché l’uovo è facile da consumare, sia perché è un alimento completo, sia perché i giovani mangiano poco e male la mattina pur essendo a digiuno dalla sera e avendo bisogno di molta energia per affrontare lo studio scolastico del mattino, sia perché l’uovo è ricco di colesterolo e questa sostanza è la molecola base da cui si formano tutti gli ormoni sessuali che sono di estrema importanza durante l’adolescenza.
IMPORTANTE E' LA COTTURA
Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, se invece non lo si raffredda con l’acqua fredda, avremo un uovo “barzotto” cioè con l’albume rappreso ma non duro e col tuorlo pastoso. In questo modo di cottura, non si avrà la famosa patina verde, che dal punto di vista nutritivo, significa in una perdita di ferro, ed una peggiore digeribilità dell’uovo.
TENIAMO D'OCCHIO LA FILIERA....
Ciò a cui davvero è bene prestare attenzione è la filiera che coinvolge l'uovo dalla "nascita" alle nostre tavole.
A causa dei numerosi controlli da parte dei NAS, con il supporto dai veterinari delle ASL, è stato evidenziata la situazione disdicevole che coinvolgeva gli allevamenti intensivi di galline.
Queste erano infatti costrette a vivere in condizioni di estremo sovraffollamento e degrado: animali ammassati gli uni sugli altri nelle gabbie, con difficoltà a raggiungere il cibo e poca aria a disposizione; uso indiscriminato di antibiotici per prevenire l’insorgenza di malattie, il cui rischio era amplificato dalla sovrapposizione delle gabbie e il conseguente rilascio delle deiezioni degli animali posti in alto su quelli nelle file più basse.
Negli ultimi anni molti allevatori si sono organizzati nella produzione di uova derivanti da sistemi alternativi (+238% le galline allevate con sistema biologico, +400% quelle allevate all’aperto, dal 2002 al 2008). Nonostante tutto altri produttori continuano ad usare il sistema dell’allevamento in gabbia perché fa risparmiare tempo, spazio e soldi e perché si traduce in una maggior produzione di uova, ma di qualità molto scadente.
Va ricordato che l’allevamento in batteria implica che l’animale è tenuto in spazi più piccoli di un foglio A4 e in gabbie impilate in file fino a 6 piani con ventilazione e luce forzata per aumentare la produzione.
In questo modo le galline si trovano a non poter aprire le ali, razzolare in cerca di cibo, fare bagni di terra, appollaiarsi, deporre le uova in un nido.
Non si creda che tutto questo sia senza conseguenze pratiche per la salute di chi mangerà quelle uova.
Sappiamo infatti che le galline in gabbia:
- sono aggressive e impazziscono; spesso diventano addirittura cannibali tanto che è necessario tagliare loro il becco.
- subiscono innumerevoli danni biologici: osteoporosi, fratture ossee, deformazioni degli arti, aumento del cortisolo e degli ormoni catecolaminici nel sangue, ecc.
Il regolamento CEE 834/2007
Per i prodotti da agricoltura biologica, il regolamento della Comunità Europea prevede:
- libertà per gli animali di entrare ed uscire liberamente dal ricovero;
- alimentazione solo con prodotti da agricoltura biologica, quindi assenza di coloranti di sintesi e di prodotti provenienti da organismi geneticamente modificati (OGM);
- un minimo di 4 mq di prato per gallina attorno al ricovero;
- un massimo di 6 galline per mq all’interno del ricovero;
- qualora ve ne fosse necessità, gli animali vengono curati con l’omeopatia e la fitoterapia veterinaria.
OCCHIO AI "NUMERINI" RIPORTATI IN CONFEZIONE
Prima di acquistare delle uova è quindi necessario guardare il numero presente sulla confezione (alcuni produttori lo stampano sulle uova). È un numero che precede la sigla IT seguita poi da vari numeri.
È un numero importante perché identifica il tipo di allevamento:
- codice 0 (allevamento biologico): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE PREFERITO!
- codice 1 (allevamento all’aperto),
- codice 2 (allevamento a terra),
- codice 3 (allevamento in gabbia): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE ESCLUSO!
Va ricordato che l’allevamento in batteria implica che l’animale è tenuto in spazi più piccoli di un foglio A4 e in gabbie impilate in file fino a 6 piani con ventilazione e luce forzata per aumentare la produzione.
In questo modo le galline si trovano a non poter aprire le ali, razzolare in cerca di cibo, fare bagni di terra, appollaiarsi, deporre le uova in un nido.
Non si creda che tutto questo sia senza conseguenze pratiche per la salute di chi mangerà quelle uova.
Sappiamo infatti che le galline in gabbia:
- sono aggressive e impazziscono; spesso diventano addirittura cannibali tanto che è necessario tagliare loro il becco.
- subiscono innumerevoli danni biologici: osteoporosi, fratture ossee, deformazioni degli arti, aumento del cortisolo e degli ormoni catecolaminici nel sangue, ecc.
Il regolamento CEE 834/2007
Per i prodotti da agricoltura biologica, il regolamento della Comunità Europea prevede:
- libertà per gli animali di entrare ed uscire liberamente dal ricovero;
- alimentazione solo con prodotti da agricoltura biologica, quindi assenza di coloranti di sintesi e di prodotti provenienti da organismi geneticamente modificati (OGM);
- un minimo di 4 mq di prato per gallina attorno al ricovero;
- un massimo di 6 galline per mq all’interno del ricovero;
- qualora ve ne fosse necessità, gli animali vengono curati con l’omeopatia e la fitoterapia veterinaria.
OCCHIO AI "NUMERINI" RIPORTATI IN CONFEZIONE
Prima di acquistare delle uova è quindi necessario guardare il numero presente sulla confezione (alcuni produttori lo stampano sulle uova). È un numero che precede la sigla IT seguita poi da vari numeri.
È un numero importante perché identifica il tipo di allevamento:
- codice 0 (allevamento biologico): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE PREFERITO!
- codice 1 (allevamento all’aperto),
- codice 2 (allevamento a terra),
- codice 3 (allevamento in gabbia): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE ESCLUSO!
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